Sebagian masyarakat kita meyakini bahwa gula aren lebih sehat daripada gula pasir. Bagaimana pembahasannya? Mari kita saksikan video penjelasannya. Video sesi tanya jawab online bersama Yayasan HSI Berbagi pada hari Sabtu, 12 Agustus 2023.
Gula Pasir
Gula pasir/putih berasal dari tanaman tebu
Gula tebu mentah sebenarnya tidak perlu di-rafinasi krn sudah terasa manis
Rafinasi gula menyingkirkan molasse (by-product rafinasi gula tebu): sehingga gula berwarna putih kristal dengan kemurnian > 99,7%
Dari sisi nutrisi, gula putih tidak mengandung nutrien, seperti kalsium, kalium, zat besi, dan Mg, sebagaimana pada gula coklat (yg masih mengandung sedikit molasse)
Gula pasir hanya murni sukrosa (disakarida glukosa + fruktosa), yang merupakan karbohidrat sederhana
Pengaruh konsumsi gula terhadap penyakit tidak menular: peningkatan insidensi resistensi insulin, hyperinsulinemia, DMT2, jantung koroner
Gula Aren
Gula aren dibuat secara alami dari sadapan kelapa yang dikeringkan
Gula aren mengandung “sedikit” nutrien: zat besi, kalsium, kalium, polifenol, anti-oksidan
Meskipun demikian, Indeks Glisemik gula arena lebih rendah dari gula pasir, karena adanya serat inulin
Kandungan kalori yang tinggi = gula pasir
Benefit nya tertutupi dengan kadar gula nya yang tinggi
Kesimpulan
Walaupun gula aren lebih alami daripada gula pasir: tetap saja GULA
Gunakan sedikit saja
Gunakan dengan frekuensi jarang
Lebih baik lagi TANPA GULA
Bila tetap ingin manis, gunakan manis dari buah (tetap tidak terlalu banyak)
Sebuah penelitian langsung pada subyek manusia (uji klinik) di University of California Davis menunjukkan dampak konsumsi minuman berpemanis gula fruktosa pada kesehatan adalah meningkatkan penumpukan lemak di liver, peningkatan kadar trigliserida, kadar asam urat, penurunan oksidasi (pembakaran) asam lemak, serta resistensi insulin.
Hasil penelitian tersebut ternyata sesuai dengan sebuah studi meta-analisis yang cukup baru. (Studi meta-analisis adalah penelitian yang mengumpulkan banyak hasil penelitian lain untuk kemudian ditarik sebuah kesimpulan umum.) Hasil meta-analisis tersebut menyebutkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan berhubungan secara signifikan dengan 45 jenis dampak kesehatan, seperti: seperti: kegemukan, akumulasi lemak di otot dan liver, diabetes melitus, asam urat tinggi, darah tinggi, serangan jantung, stroke, kanker, asma, depresi, sampai pada gigi berlubang bahkan kematian dini. Para peneliti meta-analisis tersebut menyimpulkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan lebih besar efek buruknya ketimbang manfaat bagi tubuh, khususnya penyakit kardiometabolik.
Bacalah Informasi Komposisi Makanan Kemasan akan Gula Tambahan!
Pemerintah Indonesia telah mengeluarkan himbauan kepada masyarakat agar selalu perhatian terhadap komposisi makanan dan minuman kemasan. Urutan komposisi makanan yang disebut terlebih dulu merupakan komposisi yang terbanyak pada produk tersebut. Contohnya: sebuah produk sirup mengandung komposisi air, gula (sukrosa), dan seterusnya berarti komposisi terbanyak sirup itu adalah air kemudian gula sebagai komposisi kedua terbanyak.
Produsen memakai berbagai cara untuk “menyamarkan” gula tambahan dalam produk mereka. Sebuah artikel menyebutkan tambahan gula yang ada di dalam makanan atau minuman kemasan terdapat 56 macam nama gula! Contohnya gula (sukrosa), komponen yang berawalan dengan sirup, komponen yang berakhiran dengan -osa, termasuk gula-gula alkohol. Mereka juga memberi nama gula tambahan dengan “gula sehat”. Hati-hati dengan produk dengan klaim “menyehatkan”, seperti: “alami”, “rendah-lemak”, “rendah-gula”, “diet” atau bahkan “bebas-gula”. Tetaplah baca kandungan komposisi produk tersebut.
Kita juga dapat menemukan gula tambahan di dalam produk yang tidak terasa manis, seperti saus, yogurt rendah lemak, sereal kemasan, atau roti-roti tawar. Para produsen terkadang menambahkan gula tambahan pada minuman yang mengandung karbohidrat alami sehingga menambah kandungan karbohidrat total, seperti minuman susu berperisa.
Gula tambahan pada makanan dan minuman kemasan seringkali sulit kita deteksi secara tekstual. Pada akhirnya, kitalah yang memutuskan apakah produk itu perlu kita konsumsi atau tidak. Cara yang paling mudah mengurangi gula tambahan adalah dengan tidak membeli dan mengonsumsi makanan atau minuman kemasan itu sendiri. Pilihlah makanan utuh yang masih alami dengan sedikit pemrosesan. Apabila memang harus membeli makanan kemasan, bacalah kemasannya!
Pengganti Gula Pasir
Kebanyakan orang mulai menggunakan sumber gula alamiah lain atau gula sintetik yang “lebih sehat” daripada gula pasir. Berdasarkan tulisan sebelumnya, terdapat 2 sumber karbohidrat gula:
Kita dapat menemukan karbohidrat alami di dalam susu dan produk susu (laktosa), buah (fruktosa), dan zat pati serta serat (berupa polisakarida). Fruktosa pada buah-buahan tidak terkait dengan dampak buruk pada kesehatan. Benefit kesehatan konsumsi buah jauh melebihi potensi efek negatif konsumsi kandungan fruktosa alaminya. Kandungan buah yang tinggi akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan menyebabkan fruktosa buah aman untuk dikonsumsi.
Karbohidrat/gula tambahan (added sugar) yang biasa ditambahkan pada masakan atau minuman kita, dan makanan serta minuman kemasan. Kebanyakan dalam bentuk disakarida, jenis gula sederhana yang sangat mudah diserap oleh tubuh kita. Jenis ini adalah gula yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.
Karbohidrat total adalah kandungan kedua jenis gula alami dan gula tambahan.
Gula Alamiah
Bahan alamiah selain gula pasir, antara lain: steviol glikosida dari daun stevia, monk fruit atau yang dikenal dengan nama luo han guo atau Siraitia grosvenorii, sumber manis lainnya seperti kurma, madu, gula aren, puree buah, sirup mapel, atau molasse. Meski tidak semanis gula pasir, tetap batasi penggunaannya.
Gula Sintetik
Salah satu cara untuk memulai penggantian gula pasir adalah menggunakan pemanis artifisial. Nama-nama lain dari gula sintetik antara lain: pemanis rendah kalori, pemanis non-nutritif, pemanis artifisial, pemanis buatan, pengganti gula, pemanis intensitas-tinggi, NSS (non-sugar sweeteners) pemanis non-gula. Terkadang makanan dan minuman dengan label “sugar-free” atau “diet” mengandung komponen pemanis buatan ini. Atau terkadang orang menggunakan pemanis buatan sebagai pemanis umum. Yang termasuk golongan pemanis buatan adalah: Aspartam, Asesulfam-K, Sakarin, Sukralosa, Neotam, Advantam.
Gula alkohol atau polyol
Yang termasuk golongan ini adalah sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, and maltitol. Kita dapat menemukan gula jenis ini pada permen free-sugar, makanan dan minuman kemasan, serta pasta gigi dan obat sirup. Jenis-jenis gula sintetik pada umumnya tidak menaikkan gula darah secara signifikan sehingga banyak orang senang menggunakannya. Pemanis artifisial dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan tingkat kematian (mortalitas).
Semakin banyak penelitian menunjukkan konsumsi gula yang berlebihan berhubungan dengan dampak kesehatan yang kurang baik. Oleh karena itu, badan kesehatan dunia (WHO), para peneliti kesehatan, serta pemerintah Indonesia sendiri telah mengeluarkan panduan mengenai konsumsi gula tambahan.
Terkait dengan gula artifisial, WHO menyatakan: “Kita harus menyadari bahwa tujuan sebenarnya mengganti pemanis gula pasir adalah pola makan yang sehat secara keseluruhan. Jadi, apabila hanya mengganti gula pasir dengan pemanis buatan tanpa me-“revolusi” pola makan yang sehat, kurang berdampak baik pada kualitas makanan. Pemanis alami, seperti buah-buahan serta makanan dan minuman yang mengalami pemrosesan minimal adalah pilihan terbaik sumber pemanis .”
Beberapa catatan dari WHO yang harus menjadi perhatian kita adalah:
Pemanis artifisial tidak bisa digunakan sebagai metode menurunkan berat badan atau mencegah timbulnya penyakit kronis seperti diabetes, jantung, darah tinggi dan lain-lain.
Badan Kesehatan Dunia menganjurkan anak-anak tidak mengonsumsi minuman berpemanis buatan karena efek yang belum diketahui. Efek negatif pada dewasa dikuatirkan justru meningkat pada anak-anak.
Orang dewasa yang sedang berusaha mengganti konsumsi minuman berpemanis gula, dapat menjadikan pemanis artifisial sebagai pengganti sementara untuk mengurangi asupan gula.
Kita harus mengutamakan air tawar, air karbonasi, atau air berperisa tanpa pemanis sebagai pilihan utama selain minuman berpemanis artifisial.
Para peneliti memberikan rekomendasi konsumsi gula total tidak lebih dari 25 g / hari (kira-kira 6 sendok teh / hari) sekaligus membatasi konsumsi minuman kemasan berpemanis kurang dari 1 sajian per pekan (kira-kira 200-355 ml / pekan). Para peneliti mengharapkan efek kurang sehat konsumsi gula berlebih pada tubuh dapat berkurang dari pembatasan tersebut.
Kementrian Kesehatan Indonesia pun mengeluarkan rekomendasi serupa di dalam PMK No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang bahwa konsumsi gula, baik gula pasir maupun gula pada makanan atau minuman kemasan, sebaiknya tidak lebih dari 50 gr / hari (4 sendok makan / hari).
Kesimpulan
Kesimpulannya, untuk meminimalisir dampak konsumsi gula pada kesehatan, pilihan terbaik adalah untuk tidak mengonsumsi gula / pemanis sama sekali. Namun, apabila lidah kita masih merindukan rasa manis, pilihlah manis dari rasa buah-buahan alami atau makanan dan minuman dengan pemrosesan minimal. Kita boleh menggunakan pemanis sintetik secara jangka pendek dengan tujuan utama kita mengarah pada pola makan yang lebih sehat. Konsumsi gula pasir atau makanan dan minuman kemasan berpemanis adalah pilihan terakhir yang harus kita batasi jumlahnya sesuai dengan rekomendasi para ahli.
Bahan makanan dan bahan masakan yang menjadi sorotan pertama dan utama kita adalah gula. Kebanyakan dari kita menyukai makanan dan minuman manis. Tetapi tahukah Sobat Sehat? Banyak pula makanan olahan (kemasan) yang tetap mengandung gula walaupun rasanya tidak manis. Saat ini, seolah penggunaan gula pada masakan, makanan, minuman juga pada pangan olahan hukumnya “wajib” ada. Manisnya gula memang enak sih, tapi, apakah gula atau rasa manis itu memang “wajib” ada pada konsumsi makan-minum kita sehari-hari? Atau memang hanya menjadi “pemanis” lidah? Bagaimana dampaknya bagi tubuh kita? Tulisan ini sedikit banyak mengulas mengenai hal itu.
Pada saat kita memakan makanan manis, reseptor di ujung lidah akan menerima rangsangan rasa manis. Dari situ, batang otak akan memproses sinyal manis untuk selanjutnya mengirimnya ke bagian korteks (permukaan) otak. Korteks otak akan memicu serangkaian reaksi pelepasan dopamin. Dopamin adalah zat neurotransmitter di otak yang memotivasi rasa puas dan menyenangkan. Perasaan itulah yang timbul sesaat kita mengonsumsi makanan atau minuman manis. Oleh karena reseptor dopamin tersebar di seluruh permukaan korteks otak, maka, terjadilah banjir dopamin, khususnya bila mengonsumsi manis dalam jumlah banyak.
Alkohol, nikotin (pada rokok), dan heroin (narkoba) ternyata juga memengaruhi pelepasan dopamin. Namun, ketiga zat itu menimbulkan hiperaktivitas dopamin sehingga rasa puas dan menyenangkan yang timbul sangat berlebihan. Meski efek rasa manis dari gula tidak sekuat ketiga zat tadi pada pelepasan dopamin, tetapi, tetap melalui mekanisme yang serupa.
Celakanya, ambang rasa puas dan senang oleh dopamin lama-kelamaan menurun.Konsumsi jumlah lebih banyak baru dapat memicu rasa kepuasan yang sama. Inilah yang disebut ketagihan. Baik ketagihan alkohol, rokok, atau narkoba, termasuk ketagihan konsumsi manis (gula). Itulah alasan kenapa anak-anak sangat suka sekali mengonsumsi manis-manis. Sebaliknya, anak-anak tidak begitu suka memakan sayuran karena sayuran tidak merangsang pelepasan dopamin. Selain efek langsung, efek lain fruktosa (di dalam gula) adalah meningkatkan hormon lapar (ghrelin). Orang yang senang mengonsumsi manis justru akan sering merasa cepat lapar, menambah efek ketagihan gula.
Sebenarnya pelepasan dopamin tidak selamanya buruk. Dua tujuan utama pelepasan dopamin: yang pertama adalah sebagai reaksi atas makanan yang tidak enak karena “busuk”. Tujuan kedua adalah untuk mengenali agar “terus penasaran” menginginkan jenis-jenis makanan baru. Sensasi penasaran ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan kita akan nutrisi dari beraneka ragam jenis makanan yang (seharusnya) bergizi. Jadi, sebenarnya dopamin adalah perangkat anugerah Allah ﷻ. Dengannya, kebutuhan dasar manusia akan gizi dapat terpenuhi.
Apakah tubuh kita butuh manisnya gula?
Sebelum itu, mari kita berkenalan dengan karbohidrat secara ringkas. Terdapat beberapa bentuk karbohidrat yang dibedakan dari panjang molekulnya. Disakarida memiliki dua molekul, contohnya: sukrosa (gula pasir) dan laktosa (karbohidrat di dalam susu dan produknya). Kemudian polisakarida yang memiliki lebih dari dua molekul, contohnya zat pati (nasi, kentang) dan serat.
Karbohidrat lebih dari satu molekul akan dipecah menjadi monosakarida. Monosakarida hanya terdiri dari satu molekul karbohidrat dan merupakan bentuk karbohidrat yang paling sederhana, yaitu glukosa, galaktosa (di dalam susu), dan fruktosa (di dalam buah dan gula pasir). Tubuh kita membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utamanya. Glukosa adalah bahan bakar tubuh agar manusia tetap hidup.
Terdapat 2 sumber karbohidrat, alamiah dan tambahan. Karbohidrat alami terdapat di buah-buahan, sayuran, dan susu. Di alam, kita tidak akan menemukan gula tambahan (added sugar), sebagaimana namanya. Kita akan menemukan kebanyakan gula tambahan pada makanan dan minuman olahan serta gula pasir/meja (sukrosa) yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Gula tambahan lebih berfungsi sebagai pemanis rasa berkalori tinggi dengan nol nutrisi. Karena gula tidak mengandung nutrisi, maka sebenarnya manusia tidak membutuhkan gula tambahan, baik gula meja maupun gula pada industri pangan! Manisnya gula memang enak sih, tapi, 1 sendok makan (10 gr) gula meja setara dengan 37 kalori yang dengan konsumsi sedikit saja mudah sekali menambah massa tubuh sehingga mudah gemuk.
Metabolisme Gula, Mudahnya Tubuh jadi Gemuk dan Diabetes
Gula adalah disakarida (dua-sakarida) bernama sukrosa yang terdiri dari dua molekul monosakarida: glukosa dan fruktosa. Rasa manis gula terutama berasal dari molekul fruktosa. Usus halus akan menyerap fruktosa ke pembuluh darah menuju liver untuk dimetabolisme. Tidak seperti glukosa, fruktosa menaikkan gula darah secara gradual dan tidak mengakibatkan kenaikan insulin secara langsung. Manusia yang mengonsumsi fruktosa secara jangka panjang akan menunjukkan efek negatif pada tubuhnya.
Sebelum menggunakannya sebagai energi, tubuh manusia harus mengubah fruktosa menjadi glukosa di organ liver (hati) terlebih dahulu. Liver akan memetabolisme fruktosa secara eksklusif. Namun, metabolisme fruktosa tidak memiliki kapasitas pengendalian akumulasi lemak sebagaimana metabolisme glukosa, mengakibatkan akumulasi lemak yang tidak terkendali. Akumulasi jaringan lemak yang terjadi tidak hanya di bawah kulit (subkutan), seperti massa lemak umumnya. Penumpukan lemak subkutan akan menambah berat badan dengan cepat. Akumulasi lemak juga dapat terjadi di jaringan otot, liver, dan lemak perut (viseral) yang ketiganya disebut lemak ektopik. Penumpukan lemak ektopik inilah yang berbahaya dan dapat menimbulkan penyakit.
Konsumsi kadar fruktosa yang tinggi terus menerus akan membebani kerja liver sehingga terjadi penumpukan droplet (tetesan) lemak di dalam sel-sel liver. Akibatnya, liver akan memproduksi VLDL sehingga terjadi peningkatan trigliserida. Akibat yang lebih buruk adalah terjadinya siklus buruk, dimana peningkatan trigliserida menimbulkan resisten insulin liver yang juga menghasilkan diasilgliserol (sebuah metabolit toksik). Siklus demikian terjadi terus menerus. Akibat akhirnya adalah resistensi insulin sistemik (seluruh tubuh) yang lama-kelamaan menjadi diabetes melitus tipe 2.
Konsumsi Gula Pasir
Konsumsi fruktosa dan glukosa secara bersama-sama dapat lebih berbahaya ketimbang dikonsumsi secara terpisah. Glukosa turut meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap oleh usus halus sekaligus menstimulasi pelepasan insulin. Hal inilah yang terjadi saat kita mengonsumsi gula. Setiap mengonsumsi gula, kita sudah pasti mengonsumsi glukosa dan fruktosa secara bersamaan karena jarang terdapat sediaan gula dalam bentuk monosakarida murni baik di alam maupun industri. Yang membedakan gula pasir dan gula untuk industri adalah komposisinya. Gula pasir terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa. Industri makanan olahan (kemasan) banyak menggunakan gula yang lebih banyak kandungan fruktosa-nya. Manisnya gula memang enak sih, tapi, semakin tinggi kadar fruktosa maka akan semakin toksik bagi liver, dan semakin berdampak negatif pada tubuh.
