Dampak Gula bagi Kesehatan, Tidak Semanis Rasanya

Sebuah penelitian langsung pada subyek manusia (uji klinik) di University of California Davis menunjukkan dampak konsumsi minuman berpemanis gula fruktosa pada kesehatan adalah meningkatkan penumpukan lemak di liver, peningkatan kadar trigliserida, kadar asam urat, penurunan oksidasi (pembakaran) asam lemak, serta resistensi insulin.

Hasil penelitian tersebut ternyata sesuai dengan sebuah studi meta-analisis yang cukup baru. (Studi meta-analisis adalah penelitian yang mengumpulkan banyak hasil penelitian lain untuk kemudian ditarik sebuah kesimpulan umum.) Hasil meta-analisis tersebut menyebutkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan berhubungan secara signifikan dengan 45 jenis dampak kesehatan, seperti: seperti: kegemukan, akumulasi lemak di otot dan liver, diabetes melitus, asam urat tinggi, darah tinggi, serangan jantung, stroke, kanker, asma, depresi, sampai pada gigi berlubang bahkan kematian dini. Para peneliti meta-analisis tersebut menyimpulkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan lebih besar efek buruknya ketimbang manfaat bagi tubuh, khususnya penyakit kardiometabolik.

Bacalah Informasi Komposisi Makanan Kemasan akan Gula Tambahan!

Pemerintah Indonesia telah mengeluarkan himbauan kepada masyarakat agar selalu perhatian terhadap komposisi makanan dan minuman kemasan. Urutan komposisi makanan yang disebut terlebih dulu merupakan komposisi yang terbanyak pada produk tersebut. Contohnya: sebuah produk sirup mengandung komposisi air, gula (sukrosa), dan seterusnya berarti komposisi terbanyak sirup itu adalah air kemudian gula sebagai komposisi kedua terbanyak.

Produsen memakai berbagai cara untuk “menyamarkan” gula tambahan dalam produk mereka. Sebuah artikel menyebutkan tambahan gula yang ada di dalam makanan atau minuman kemasan terdapat 56 macam nama gula! Contohnya gula (sukrosa), komponen yang berawalan dengan sirup, komponen yang berakhiran dengan -osa, termasuk gula-gula alkohol. Mereka juga memberi nama gula tambahan dengan “gula sehat”. Hati-hati dengan produk dengan klaim “menyehatkan”, seperti: “alami”, “rendah-lemak”, “rendah-gula”, “diet” atau bahkan “bebas-gula”. Tetaplah baca kandungan komposisi produk tersebut.

Kita juga dapat menemukan gula tambahan di dalam produk yang tidak terasa manis, seperti saus, yogurt rendah lemak, sereal kemasan, atau roti-roti tawar. Para produsen terkadang menambahkan gula tambahan pada minuman yang mengandung karbohidrat alami sehingga menambah kandungan karbohidrat total, seperti minuman susu berperisa.

Gula tambahan pada makanan dan minuman kemasan seringkali sulit kita deteksi secara tekstual. Pada akhirnya, kitalah yang memutuskan apakah produk itu perlu kita konsumsi atau tidak. Cara yang paling mudah mengurangi gula tambahan adalah dengan tidak membeli dan mengonsumsi makanan atau minuman kemasan itu sendiri. Pilihlah makanan utuh yang masih alami dengan sedikit pemrosesan. Apabila memang harus membeli makanan kemasan, bacalah kemasannya!

Pengganti Gula Pasir

Kebanyakan orang mulai menggunakan sumber gula alamiah lain atau gula sintetik yang “lebih sehat” daripada gula pasir. Berdasarkan tulisan sebelumnya, terdapat 2 sumber karbohidrat gula:

- Kita dapat menemukan karbohidrat alami di dalam susu dan produk susu (laktosa), buah (fruktosa), dan zat pati serta serat (berupa polisakarida). Fruktosa pada buah-buahan tidak terkait dengan dampak buruk pada kesehatan. Benefit kesehatan konsumsi buah jauh melebihi potensi efek negatif konsumsi kandungan fruktosa alaminya. Kandungan buah yang tinggi akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan menyebabkan fruktosa buah aman untuk dikonsumsi.
- Karbohidrat/gula tambahan (added sugar) yang biasa ditambahkan pada masakan atau minuman kita, dan makanan serta minuman kemasan. Kebanyakan dalam bentuk disakarida, jenis gula sederhana yang sangat mudah diserap oleh tubuh kita. Jenis ini adalah gula yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.

Karbohidrat total adalah kandungan kedua jenis gula alami dan gula tambahan.

Gula Alamiah

Bahan alamiah selain gula pasir, antara lain: steviol glikosida dari daun stevia, monk fruit atau yang dikenal dengan nama luo han guo atau Siraitia grosvenorii, sumber manis lainnya seperti kurma, madu, gula aren, puree buah, sirup mapel, atau molasse. Meski tidak semanis gula pasir, tetap batasi penggunaannya.

Gula Sintetik

Salah satu cara untuk memulai penggantian gula pasir adalah menggunakan pemanis artifisial. Nama-nama lain dari gula sintetik antara lain: pemanis rendah kalori, pemanis non-nutritif, pemanis artifisial, pemanis buatan, pengganti gula, pemanis intensitas-tinggi, NSS (non-sugar sweeteners) pemanis non-gula. Terkadang makanan dan minuman dengan label “sugar-free” atau “diet” mengandung komponen pemanis buatan ini. Atau terkadang orang menggunakan pemanis buatan sebagai pemanis umum. Yang termasuk golongan pemanis buatan adalah: Aspartam, Asesulfam-K, Sakarin, Sukralosa, Neotam, Advantam.

Gula alkohol atau polyol

Yang termasuk golongan ini adalah sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, and maltitol. Kita dapat menemukan gula jenis ini pada permen free-sugar, makanan dan minuman kemasan, serta pasta gigi dan obat sirup. Jenis-jenis gula sintetik pada umumnya tidak menaikkan gula darah secara signifikan sehingga banyak orang senang menggunakannya. Pemanis artifisial dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan tingkat kematian (mortalitas).

<a href="https://www.freepik.com/free-photo/word-no-made-sugar-cup-coffee-pink-background-flat-lay_33379253.htm#query=stop%20sugar&position=3&from_view=search&track=ais">Image by pvproductions</a> on Freepik — Image by pvproductions on Freepik

Jadi, Seberapa Batasan Konsumsi Gula?

Semakin banyak penelitian menunjukkan konsumsi gula yang berlebihan berhubungan dengan dampak kesehatan yang kurang baik. Oleh karena itu, badan kesehatan dunia (WHO), para peneliti kesehatan, serta pemerintah Indonesia sendiri telah mengeluarkan panduan mengenai konsumsi gula tambahan.

Terkait dengan gula artifisial, WHO menyatakan: “Kita harus menyadari bahwa tujuan sebenarnya mengganti pemanis gula pasir adalah pola makan yang sehat secara keseluruhan. Jadi, apabila hanya mengganti gula pasir dengan pemanis buatan tanpa me-“revolusi” pola makan yang sehat, kurang berdampak baik pada kualitas makanan. Pemanis alami, seperti buah-buahan serta makanan dan minuman yang mengalami pemrosesan minimal adalah pilihan terbaik sumber pemanis .”

Beberapa catatan dari WHO yang harus menjadi perhatian kita adalah:

- Pemanis artifisial tidak bisa digunakan sebagai metode menurunkan berat badan atau mencegah timbulnya penyakit kronis seperti diabetes, jantung, darah tinggi dan lain-lain.
- Badan Kesehatan Dunia menganjurkan anak-anak tidak mengonsumsi minuman berpemanis buatan karena efek yang belum diketahui. Efek negatif pada dewasa dikuatirkan justru meningkat pada anak-anak.
- Orang dewasa yang sedang berusaha mengganti konsumsi minuman berpemanis gula, dapat menjadikan pemanis artifisial sebagai pengganti sementara untuk mengurangi asupan gula.
- Kita harus mengutamakan air tawar, air karbonasi, atau air berperisa tanpa pemanis sebagai pilihan utama selain minuman berpemanis artifisial.

Para peneliti memberikan rekomendasi konsumsi gula total tidak lebih dari 25 g / hari (kira-kira 6 sendok teh / hari) sekaligus membatasi konsumsi minuman kemasan berpemanis kurang dari 1 sajian per pekan (kira-kira 200-355 ml / pekan). Para peneliti mengharapkan efek kurang sehat konsumsi gula berlebih pada tubuh dapat berkurang dari pembatasan tersebut.

Kementrian Kesehatan Indonesia pun mengeluarkan rekomendasi serupa di dalam PMK No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang bahwa konsumsi gula, baik gula pasir maupun gula pada makanan atau minuman kemasan, sebaiknya tidak lebih dari 50 gr / hari (4 sendok makan / hari).

Kesimpulan

Kesimpulannya, untuk meminimalisir dampak konsumsi gula pada kesehatan, pilihan terbaik adalah untuk tidak mengonsumsi gula / pemanis sama sekali. Namun, apabila lidah kita masih merindukan rasa manis, pilihlah manis dari rasa buah-buahan alami atau makanan dan minuman dengan pemrosesan minimal. Kita boleh menggunakan pemanis sintetik secara jangka pendek dengan tujuan utama kita mengarah pada pola makan yang lebih sehat. Konsumsi gula pasir atau makanan dan minuman kemasan berpemanis adalah pilihan terakhir yang harus kita batasi jumlahnya sesuai dengan rekomendasi para ahli.

Wallahu a’lam.