Kategori: Islamic Wellness

Video ini adalah rekaman kajian offline Gaya Hidup Sehat Islami. Kami menyampaikan kajian tersebut pada hari Sabtu, 2 Desember 2023 Bada Subuh, di Masjid Al Huda.

Sobat Sehat atau keluarga Sobat Sehat ada yang menyandang diabetes? Lakukan tips-tips dari seorang Profesor bidang endokrinologi ini agar kesehatan dapat tetap terjaga.

TUJUAN SELALU SEHAT:

• Gula darah terkontrol, dengan periksa HbA1C (per 3 bulan) dengan sasaran <6,2%
• Tekanan darah terkontrol
• Lemak darah terkontrol
• Berat badan normal
• Mencegah komplikasi
• Kesehatan umum baik

KENDARAAN POLA MAKAN

Untuk menuju TUJUAN SEHAT, sebagian besarnya adalah KENDARAI DENGAN BAIK KENDARAAN POLA MAKAN (semuanya bergantung piring kita). Ketika kita mampu MERENCANAKAN POLA MAKAN SEHAT = KITA PENGEMUDI YANG HANDAL!

RENCANA POLA MAKAN SEHAT: 3J = TEPAT JUMLAH, JENIS, JAM

Tahu seberapa banyak makanan yang boleh dimakan, tahu jenis makanan yang dimakan, tahu kapan waktu makan

Secara umum sumber kalori berasal dari: sumber karbohidrat (utuh) 50-60%, protein (sehat) 15-20%, lemak (sehat) 20-25%

TUBUH SEPERTI TABUNGAN DI BANK! Makin banyak saldo disetor, akan menjadi deposito (kalori). Semakin sedikit disetor, saldo minus, bila anda pekerja keras, maka tubuh anda akan kurus kerempeng.

Menghitung kalori, jangan bikin stress, kalori bukan musuh! Nikmati makananan juga harus gerak tubuh.

Makanan diabetesi haruslah sehat, jangan membosankan, tidak menakutkan = variatif, enak, bersih, aman.

Batasi: makanan ber-kalori tinggi, yang mengandung gula murni, makanan asin, dan kaya lemak.

Sayur dan buah harus jadi favorit.

Pasen diabetes boleh makan apa saja asal porsi/jumlah, jenis, dan jam/jadwal teratur.

KESALAHAN DAN ATURAN PENTING!

KESALAHAN UTAMA 1: Sarapan sedikit atau bahkan tidak sarapan karena tidak sempat, makan malam super besar karena di rumah, porsi makan terlampau besar dan Tidak sarapan membuat metabolisme kacau, mudah terjadi resistensi insulin.

KESALAHAN UTAMA 2: sering ngemil yang tidak jelas (tidak direncanakan). Di luar jam makan normal, camilan selalu tersedia, tidak liat waktu, tempat.

KESALAHAN UTAMA 3: Makan di atas jam 8 malam

Makan lewat jam 8 malam, kalori akan banyak ditimbun, gula darah akan tinggi sampe pagi. Bangun terasa capek, ngantuk, tidak mau makan, akhirnya memilih ngemil berkali2 smpe jam makan siang. Stres juga akan memicu pengeluaran insulin dan kortisol, memicu penimbunan lemak.

ATURAN 1: HARUS SARAPAN PORSI BIASA

Sarapan menghindarai makan berlebihan saat siang hari. Sarapan yang banyak, mengenyangkan, pilih karbohidrat serat, protein sehat, rendah lemak. Makan ikan, ayam, putih telur, sayur tinggi serat dan buah2an tinggi serat.

PERATURAN 2: MAKAN PADA JAM/JADWAL YANG TERATUR

Jangan makan tidak terartur baik jadwal dan jumlahnya, tubuh akan menjadi kacau. Bila diberi makan teratur, maka kerja tubuh pun akan teratur

PERATURAN 3: NIKMATI MAKAN PELAN2

Makan secara perlahan, gigit dan kunyah perlahan 20-30 kali. Butuh 20 menit makanan di perut memberi sinyal ke otak bahwa anda sudah kenyang. Dapat mencegah gemuk dan menurunkan gula darah, pencernaan makin baik.

PERATURAN 4: PORSI TIDAK BERLEBIHAN

Jumlah porsi yan dimakan harus sama setiap hari. Setiap sarapan harus sama porsinya tiap hari, dst, walaupun sedang di acara pesta sekalipun. Jumlah porsi dan jenisnya hrs sama.

Makan sampai 80% kenyang, berhenti sebelum kenyang, komposisi makan: 40% sarapan, 40% siang, 20% malam, bukan sebaliknya.

PERATURAN 5: PILIH KUDAPAN SEHAT

Kudapan bukan cemilan yang dapat dimakan kapanpun dimana pun, atau asal terasa lapar.

Yang sehat: 1 mangkuk berukuran tangkupan tangan, berisi sayur dan buah tinggi serat, rendah kalori

Jangan di jus, karena kalori akan naik, gula darah naik

Kacang2an juga baik tp tidak bisa terlalu banyak

Jeda antara makan besar adalah 6 jam. Lambung akan kosong dalam 3 jam, pilih makanan selingan / kudapan rendah kalori, tinggi air, berserat tinggi, agar rasa kenyang bertahan lama: apel, kiwi, pepaya, melon, pir

TIPS SUMBER KARBOHIDRAT YANG SEHAT

Ada 3 macam karbo:

• • Gula sederhana (disakarida) sangat cepat menaikkan gula darah, gula pasir
  • Zat pati / zat tepung / starch; cepat menaikkan gula darah: nasi, mie, tepung, roti, kentang
  • Kerugian starchy karbo: Cepat menaikkan gula darah, kalori cepat naik, cepat gemuk
  • Serat: lambat menaikkan gula darah, kandungan karbo sedikit, kaya vitamin, mineral, fitokimia, antioksidan. Cepat kenyang, cepat ngembang, dapat mengikat lemak dan karbo lalu dibuang.
  • Manfaat karbo serat: kalori lebih kecil, cepat kenyang, BAB lancar, koles turun, gula darah lambat naik, wasir dicegah.
  • Pilihan utama bayam, sawi, selada; lalu wortel, kentang dgn kulit, jagung, umbi2 lain; pilihan terakhir nasi dan roti
  • Kerugian hanya makan sayur: lemas tidak bertenaga, kenyang dan kembung, dehidrasi karena menyerap air, dapat menghambat penyerapan mineral.

Pergunakan Glisemik Indeks dan Glisemik Load untuk memilih makanan:

• • Pilih jenis makanan ber-GI rendah
  • Pilih/atur porsi berdasarkan GL rendah

Keuntungan GI dan GL rendah: gula darah rata2 turun, lonjakan gula darah bisa dicegah, LDL turun, rasa kenyang lebih lama, jarang ngemil, perut mengecil, BB turun.

PILIH sumber karbo dengan kandungan serat yang tinggi. Kombinasikan karbo zat pati dengan karbo berserat sehingga secara keseluruhan GI dan GL bisa ditekan!

TIPS PROTEIN SEHAT:

• • 20-30% kalori bersumber dari protein, sebaiknya yang sehat
  • 0,8 gr/kgbb/hr
  • Pilih protein rendah lemak, hindari daging merah, hindari kuning telur
  • Pilih ikan laut ataupun ikat air tawar (s.d 3x sepekan)
  • Selingi menu tanpa protein hewani 1-2x sepekan; ganti protein nabati
  • Umumnya protein pun mgd lemak kolesterol LDL: daging merah, kuning telur, sea food, susu, keju
  • Ikan laut dalam lebih kaya lemak HDL dan omega 3 (lemak baik)
  • Protein nabati lebih baik dipilih: kacang, kedelai (tempe, tahu)
  • Kontrol ginjal Anda

TIPS LEMAK SEHAT:

• • Karena dibutuhkan oleh tubuh, TAPI pilih yang sehat, dan batasi jumlahnya
  • Ketahui dulu profil lemak darah Anda
  • Makanan dari sumber lemak jenuh (gorengan) dan lemak trans (keripik, kerupuk, makanan kemasan/snack) batasi maks 200gr sehari
  • Batasi lemak hewani dan minyak kelapa lebih pilih lemak nabati
  • Hindari kuning telur, pilih susu rendah lemak daripada full cream
  • Dressing salad pilih yang lemak tak jenuh, batasi 1 sendok makan.
  • Lebih memilih kukus, rebus, bakar (walau jgn lansgun di atas api),
  • Buang kulit unggas
  • Baca label makanan
  • Tidak ada makanan yang murni lemak jenuh saja atau lemak tidak jenuh saja, biasanya kombinasi. Tp kita harus pintar memilih makanan yang dominan lemak tak jenuh, misalnya: minyak zaitun 1-2 sdm per hari baik untuk menurunkan kolesterol.

AKTIF BERGERAK DAN OLAH RAGA

POLA MAKAN DAN OLAHRAGA (AKTIF) adalah saudara kembar penanganan dan pencegahan diabetes. Pola makan yang baik tanpa olah raga tidak ada gunanya, dan olah raga tapi makan kacau tetap mengacaukan gula darah.

Ubah gaya hidup sedentari (santai) menjadi lebih aktif. Berjalan2 di kantor atau di rumah selama 2 menit setiap 30 menit sudah memberikan dampak besar pada kesehatan.

Olah raga akan membakar kalori, otot memakai gula darah untuk olah raga sehingga diharapkan kadar gula darah akan ikutan turun, apalagi dibantu dengan pengaturan makan yang baik dan sehat. Efek lain yang bermanfaat: lebih bugar melakukan aktivitas lainnya, jarang cape, tidur nyenyak, otot kencang, stres berkurang, lebih percaya diri dan konsentrasi.

Olah raga yang bagaimana?

Bersifat aerobik, bukan berarti SENAM AEROBIK saja!, tetapi menghisap oksigen melatih paru-paru dan jantung. Jadi olah raga yang dapat meningkatkan pernapasan dan denyut jantung, di antaranya:

• • Jalan kaki
  • Jogging ringan
  • Sepeda
  • Berenang
  • Senam

Olah raga aerobik pada diabetesi bukan adu cepat atau adu kuat, tidak perlu bersimbah peluh, pipi merona, cukup dengan ritme yang teratur.

BERAPA LAMA?

Total 150 menit per pekan. Atau cukup 30 menit sehari selama 5-7 hari. Namun, dahului dengan pemanasan (jalan2 kaki 5-10 mnt) dan peregangan (5 menit) sesudahnya agar otot tidak kaku. Boleh dibagi2 ke dalam 2-3 sesi per hari.

TETAP SEMANGAT!!

*Disadur dari SUMBER: Buku DIABETES BISA SEMBUH! Karangan Prof. dr. Hans Tandra SpPD-KEMD, PhD

Di dalam benak kita, pertanyaan di atas terkesan biasa saja… “Selama ini kita tidak merasakan keluhan apa-apa pada tubuh kita, tentunya aku sehat dong…” demikian pikir kita. Atau, “Ah, saya masih bisa beraktivitas dan bekerja dengan baik setiap hari kok, tanpa merasakan keluhan yang berarti, paling hanya merasakan lelah yang bila istirahat akan hilang lelahnya. Berarti saya sehat.” Kedua anggapan di atas tidak terlalu salah, tetapi, misalnya seseorang dengan tekanan darahnya yang selalu tinggi tanpa merasakan keluhan apa pun, apakah bisa dikatakan tubuhnya sehat? Atau seseorang yang badannya sehat, selalu bergaul dengan teman-teman yang positif, tetapi setiap malam tidak bisa tidur karena memikirkan pekerjaan yang menumpuk di kantor, apakah dikatakan sehat?

Pada tulisan kali ini, penulis ingin mengajak Sobat Sehat merenungkan dan apabila bisa, merubah paradigma bahwa sehat bukan hanya berarti tidak dirasakannya keluhan pada tubuh fisik kita. Berdasarkan definisi dari WHO, sehat adalah keadaan sejahtera fisik, mental, dan sosial secara utuh dan bukan hanya bebas dari penyakit atau kelemahan"

Yuk kita pahami! Individu manusia tersusun dari beberapa aspek, yaitu fisik biologis, mental psikologis, serta aspek sosial. Aspek fisik biologis adalah aspek di mana tubuh kita dapat menjalankan fungsi dasar yaitu mempertahankan hidup sebagai mahluk hidup, seperti bernapas, mencerna makanan, berkembang biak, dan lainnya. Aspek mental psikologis meliputi perasaan, pikiran, juga emosi yang utamanya sebagai respon kita terhadap lingkungan di sekitar kita. Termasuk bagaimana kita belajar dan meningkatkan kemampuan diri kita. Aspek sosial berhubungan dengan kemampuan kita berinteraksi dengan baik dengan individu lain di sekitar kita, seperti keluarga, teman, atau rekan kerja. Ketiga aspek tersebut saling mempengaruhi satu sama lain.

Aspek Penting yang “Terlupakan”

Selain ketiga aspek di atas, ada satu aspek lagi yang juga sangat penting yaitu aspek ruhani spiritual. Namun sayangnya, aspek spiritualitas seringkali tidak dianggap penting sebagai salah satu aspek yang turut menentukan derajat kesehatan. Salah satu alasannya adalah spiritualitas dipengaruhi banyak sekali faktor yang sulit diukur oleh metode ilmiah saat ini. Mungkin ini yang menjadi alasan mengapa WHO tidak memasukkan spiritualitas menjadi salah satu aspek kesehatan. Meskipun demikian, sudah banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara spiritualitas dan derajat kesehatan yang baik.

Kondisi sehat sejahtera (wellness) adalah suatu kondisi seimbang di antara keempat aspek tersebut. Karena manusia adalah mahluk hidup yang selalu bergerak dan beraktivitas, maka, keseimbangan aspek kesehatan pun bersifat dinamis, tidak menetap pada suatu kondisi. Terkadang tiga aspek dalam kondisi baik, tetapi fisik kita sedang lemah, misalnya. Atau terkadang fisik, sosial, dan spiritual kita baik, tapi kita sedang stres menghadapi pekerjaan kita.

Di dalam ajaran Islam, aspek spiritual menjadi aspek yang terpenting di dalam mengatur keseimbangan aspek-aspek di atas, sebagaimana sebuah hadits dari An Nu’man bin Basyir radhiyallahu ‘anhuma, di mana Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda, “Ingatlah bahwa di dalam jasad itu ada segumpal daging. Jika ia baik, maka baik pula seluruh jasad. Jika ia rusak, maka rusak pula seluruh jasad. Ketahuilah bahwa ia adalah hati (jantung)” (HR. Bukhari no. 52 dan Muslim no. 1599). Bila kita mampu me-manage hati kita dengan baik, Biiznillah, pikiran, fisik, dan hubungan sosial kita akan ikut menjadi baik.

“Makanan” setiap Aspek Kesehatan

Jadi, sehat itu adalah sebuah upaya terus menerus dalam menjaga keseimbangan keempat aspek kesehatan, spiritual, fisik, mental, dan sosial. Bagaimana cara menjaga keseimbangannya? Ulama klasik Islam, Ibnul Qayyim Al Jauziyah, menyebutkan bahwa setiap aspek kesehatan harus kita beri “makan”. Hah? Makanan? Iya, makanan… sebagaimana fisik tubuh kita akan merasa lapar, maka secara insting kita akan mencari makanan untuk memenuhi hasrat lapar tubuh kita dan mengisinya dengan nutrisi yang cukup untuk tubuh bekerja kembali optimal.

Setiap aspek kesehatan tubuh kita pasti akan merasa lapar. Sebagaimana fisik kita membutuhkan karbohidrat sebagai sumber tenaganya, aspek mental psikologis kita harus kita penuhi nutrisinya. Pikiran manusia “lapar” akan hal-hal positif. Manusia adalah mahluk pembelajar yang selalu “lapar” mempelajari hal baru. Kemampuan menyelesaikan prioritas aktivitas dan menyelesaikannya juga dapat mengatasi “lapar” pikiran sehingga tidak mudah stres. Dalam aspek sosial, jelas sekali manusia membutuhkan manusia lainnya dalam hidup. Manusia tidak dapat hidup sendirian, maka, hubungan sosial yang baik adalah “nutrisi” bagi aspek sosial manusia.

Bagaimana dengan nutrisi hati? Imam Ibnul Qayyim Al jauziyah menyatakan bahwa nutrisi hati adalah ajaran syariat Islam. Khususnya ajaran ke-Tauhid-an, peng-Esa-an Allah ﷻ. Seringkali kita menyaksikan orang-orang terpandang yang memiliki banyak harta, dikelilingi teman dan penggemar yang juga banyak, seolah-olah dunia di tangan mereka. Namun, apa yang terjadi? Mereka tenggelam dalam penyalahgunaan narkoba atau bahkan mati bunuh diri. Kenapa? Hati mereka kosong dari ajaran syariat.

Jadi, tugas kita adalah terus berupaya memberi “nutrisi” yang baik dan bermutu kepada setiap aspek kesehatan agar kondisi keseimbangan dapat terjaga sehingga derajat sehat pun optimal. Tidak mudah memang, oleh karena itu, mari kita sama-sama belajar.

Sobat Sehat sekalian, pada suatu hari, kita mendapatkan hadiah satu unit mobil sport keluaran terbaru, gratis! Ya gratis! Bebas pajak hadiah dan bebas pajak tahunan, selamanya dan Sobat Sehat bebas mengendarai mobil tersebut. Sudah barang tentu Sobat Sehat akan bersorak kegirangan. Sudah terbayang tempat-tempat indah nan eksotik yang akan kita sambangi dengan mobil ini. Nikmat mendapatkan hadiah mahal dalam hidup kita. Terbayang pula, kita akan berhati-hati dalam berkendara nanti, merawat mobil ini, menjaga mobil ini supaya awet. Sebagai seorang Muslim yang baik, tidak lupa Sobat Sehat bersujud syukur atas anugerah nikmat tersebut dengan menisbahkan nikmat tersebut kepada Allah سبحانه و تعالى semata. Pihak pemberi hadiah juga memberikan buku petunjuk penggunaan bersama mobil tersebut.

Sayangnya, kita tidak mengindahkan buku petunjuk tersebut. Kita memberi bahan bakar murah untuk mobil kita yang dapat membebani mesin mobil. Saking asyiknya berkendara, kita pacu mobil kita di jalanan offroad sambil memboyong keluarga kita di dalam mobil. Walhasil, mobil kita yang pada asalnya adalah idaman banyak orang menjadi mobil hinaan banyak orang “hanya” karena kita tidak mengindahkan anjuran dan larangan di buku petunjuknya. Mobil itu jadi si Raja Mogok, yang ending-nya teronggok.

Tubuh Manusia, Sebaik-baik Ciptaan

Sobat Sehat yang di-rahmati Allah سبحانه و تعالى, jika boleh diandaikan, cerita tubuh manusia bagaikan cerita mobil sport di atas. “Maha Suci Allah, Pencipta Yang Paling Baik” (QS Al Mu’minun: 14). Allah سبحانه و تعالى menganugerahkan manusia dengan tubuh dalam bentuk terbaik (QS. At Tin: 4) “Sesungguhnya Kami telah menciptakan manusia dalam bentuk yang sebaik-baiknya”. Nikmat tubuh kita ini, yang sudah barang pasti lebih sempurna dari jenis mobil sport termahal dan termewah mana pun di muka bumi ini. Manusia memiliki organ tubuh yang bekerja optimal dan akal yang berfungsi sempurna.

Sudah sangat pantas kita syukuri dengan kita jaga karena suatu saat nanti akan ditanya oleh Yang Punya, dari Abu Barzah Al Aslami berkata: Rasulullah ﷺ bersabda: "Kedua telapak kaki seorang hamba tidak akan bergeser pada hari kiamat sampai ditanya tentang umurnya untuk apa dia habiskan, tentang ilmunya untuk apa dia amalkan, tentang hartanya dari mana dia peroleh dan kemana dia infakkan dan tentang tubuhnya untuk apa dia gunakan." (Sunan Tirmidzi 2341). Karena tubuh ini adalah “casing” yang Allah ﷻ titipkan kepada kita untuk beribadah kepada Allah ﷻ sesuai yang Allah kehendaki melalui “buku petunjuk”-Nya, yaitu Al Quran dan As Sunnah. Namun sayang, kadang kita lalai dari mengindahkan petunjuk-petunjuk-Nya.

Wallahu A’lam.