Kategori: Tips Diabetes

Pada artikel ini, kita akan membahas manfaat minyak zaitun bagi diabetes. Kami mengambil sumber literatur terbaru dengan derajat ilmiah yang cukup kuat. Konsumsi  rutin minyak zaitun dapat membantu sebagai suplemen pada orang dengan diabetes. Namun, tidak lupa, kita harus menjaga pola makan, pola olah raga, serta mengonsumsi obat secara teratur.

Bukti ilmiah konsumsi minyak zaitun terhadap kendali gula darah

Suatu artikel ilmiah menyebutkan bahwa diebetesi yang rutin mengonsumsi ekstra virgin olive oil (EVOO) kadar gula puasa dan insulin darahnya dapat menurun. Penelitian tersebut membandingkan EVOO dengan minyak kedelai. Sedangkan pada suatu penelitian besar yang bernama PREDIMED, baik kadar glukosa puasa, insulin puasa, maupun perhitungan HOMA (rumus penanda resistensi insulin) seluruhnya lebih rendah pada orang yang mengonsumsi EVOO daripada kelompok dengan diet rendah lemak biasa.

Telaah sistemik dan analisis-meta lainnya juga menyediakan bukti yang mendukung EVOO terhadap menurunnya risiko DMT2 serta membaiknya parameter kontrol gula darah. Berdasarkan data dari 33 studi yang melibatkan 2020 subyek penelitian, konsumsi EVOO menurunkan signifikan insulin puasa dan perhitungan HOMA namun tidak kadar gula darah puasa.

Di dalam suatu penelitian lain lagi, menunjukkan konsumsi EVOO 25 gr per hari berhubungan dengan menurunnya 22% risiko relatif terkena DMT2. Semakin tinggi konsumsi EVOO maka semakin rendah risiko terkena penyakit DMT2. Pada analisis-meta menunjukkan setiap peningkatan 10 gr EVOO per hari berhubungan dengan 9% penurunan  risiko terkena DMT2. Risiko tersebut dapat terus menurun sebesar 13% mengiringi konsumsi EVOO sebesar 15-20 gr per hari.

Intervensi EVOO secara signifikan menurunkan kadar HbA1C daripada kelompok kontrol. Selain itu, kadar gula puasa juga menurun signifikan pada konsumsi EVOO dari pada konsumsi PUFA dan minyak ikan.

Bukti-bukti  penelitian tersebut di atas menunjukkan konsumsi EVOO secara teratur dapat menurunkan risiko DMT2 maupun kendali gula darah yang baik pada orang dengan DM tanpa efek berbahaya pada konsumsi yang lebih tinggi. Oleh karena itu, EVOO adalah minyak nabati yang sangat baik pada pola gizi seimbang.

Mekanisme Kerja Minyak Zaitun pada gula darah

Mekanisme EVOO dalam menurukan risiko sindroma metabolik dan DMT2 berhubungan dengan efeknya pada gula darah puasa dan insulin. EVOO dapat meningkatkan transpor glukosa yang terstimulasi insulin di dalam sel lemak sehingga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Konsumsi EVOO berhubungan dengan menurunnya risiko terkena DMT2 serta membaiknya metabolisme glukosa. EVOO mengandung komponen yang tidak terkandung pada minyak nabati lainnya, khususnya yang menunjukkan efek kesehatan seperti oleuropein yang memiliki kapasitas resisten terhadap oksidasi.

Polifenol EVOO mempengaruhi metabolisme glukosa dengan cara menghambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, menurunkan pelepasan glukosa dari lver atau menstimulasi ambilan glukosa dari jaringan tepi serpti otot. Melalui komponen antioksidannya, EVOO dapat mengurangi produksi advanced glycosylated end-products such as HbA1c. Suatu penelitian PREDIMED menununjukkan hubungan terbalik antara ekskresi polifenol dan kadar gula darah puasa yang berarti semakin banyak pembuangan polifenol semakin rendah kadar gula darah puasa. Asam oleat adalah salah satu komponen utama MUFA. Menurunnya kadar gula darah puasa berhubungan signifikan dengan konsumsi diet tinggi MUFA ketimbang diet tinggi PUFA atau tinggi karbohidrat.

Aksi potensialnya adalah reduksi glisemik load ketika menggantikan karbohidrat dengan MUFA dan menurunnya sekresi insulin serta meningkatknya sensitivitas insulin menjelaskan benefit MUFA pada kontrol gula darah.

Berapa dosis mengonsumsi Minyak Zaitun pada penyandang diabetes

Manfaat minyak zaitun pada diabetes yaitu dengan konsumsi sekurangnya 2 sendok makan EVOO per hari selama 2 pekan. Selain itu, mengatur pola makan dengan suplementasi EVOO juga jauh lebih bermanfaat ketimbang suplementasi minyak jenis lainnya. Konsumsi EVOO sekurangnya 2 sendok makan sehari selama 3 minggu dapat membantu mengatasi berbagai masalah kesehatan. Di negeri mediterania, masyarakat menggunakan EVOO untuk memasak sehingga dapat meningkatkan kapasitas antioksidan ke dalam makanan yang mereka konsumsi. Selain itu, juga dapat meningkatkan citarasa masakannya.

Sumber Literatur:

Flynn, M.M.; Tierney, A.; Itsiopoulos, C. Is Extra Virgin OliveOil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review. Nutrients: 2023, 15, 2916.

Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Morvaridzadeh M, et al. Effect of Extra Virgin Olive Oil on Anthropometric Indices, Inflammatory and Cardiometabolic Markers: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Nutr. 2024 Jan;154(1):95-120.

Miguel A. Martínez-González. Et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis, Clinical Nutrition, Volume 41, Issue 12, 2022.

Sebagian masyarakat kita meyakini bahwa gula aren lebih sehat daripada gula pasir. Bagaimana pembahasannya? Mari kita saksikan video penjelasannya. Video sesi tanya jawab online bersama Yayasan HSI Berbagi pada hari Sabtu, 12 Agustus 2023.

Gula Pasir

• • Gula pasir/putih berasal dari tanaman tebu
  • Gula tebu mentah sebenarnya tidak perlu di-rafinasi krn sudah terasa manis
  • Rafinasi gula menyingkirkan molasse (by-product rafinasi gula tebu): sehingga gula berwarna putih kristal dengan kemurnian > 99,7%
  • Dari sisi nutrisi, gula putih tidak mengandung nutrien, seperti kalsium, kalium, zat besi, dan Mg, sebagaimana pada gula coklat (yg masih mengandung sedikit molasse)
    • Gula pasir hanya murni sukrosa (disakarida glukosa + fruktosa), yang merupakan karbohidrat sederhana
    • Pengaruh konsumsi gula terhadap penyakit tidak menular: peningkatan insidensi resistensi insulin, hyperinsulinemia, DMT2, jantung koroner

Gula Aren

• • Gula aren dibuat secara alami dari sadapan kelapa yang dikeringkan
  • Gula aren mengandung “sedikit” nutrien: zat besi, kalsium, kalium, polifenol, anti-oksidan
  • Meskipun demikian, Indeks Glisemik gula arena lebih rendah dari gula pasir, karena adanya serat inulin
  • Kandungan kalori yang tinggi = gula pasir
  • Benefit nya tertutupi dengan kadar gula nya yang tinggi

Kesimpulan

• Walaupun gula aren lebih alami daripada gula pasir: tetap saja GULA
• Gunakan sedikit saja
• Gunakan dengan frekuensi jarang
• Lebih baik lagi TANPA GULA
• Bila tetap ingin manis, gunakan manis dari buah (tetap tidak terlalu banyak)

Sumber:

• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-coconut-sugar#:~:text=Because%20coconut%20sugar%20is%20a,terms%20of%20nutrients%20and%20calories.
• https://www.healthline.com/nutrition/coconut-sugar#TOC_TITLE_HDR_5
• https://en.wikipedia.org/wiki/White_sugar
• https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar_refinery#Purification
• DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Added Sugars Drive Insulin Resistance, Hyperinsulinemia, Hypertension, Type 2 Diabetes and Coronary Heart Disease. Mo Med. 2022 Nov-Dec;119(6):519-523. PMID: 36588634; PMCID: PMC9762218.

Sebuah penelitian langsung pada subyek manusia (uji klinik) di University of California Davis menunjukkan dampak konsumsi minuman berpemanis gula fruktosa pada kesehatan adalah meningkatkan penumpukan lemak di liver, peningkatan kadar trigliserida, kadar asam urat, penurunan oksidasi (pembakaran) asam lemak, serta resistensi insulin.

Hasil penelitian tersebut ternyata sesuai dengan sebuah studi meta-analisis yang cukup baru. (Studi meta-analisis adalah penelitian yang mengumpulkan banyak hasil penelitian lain untuk kemudian ditarik sebuah kesimpulan umum.) Hasil meta-analisis tersebut menyebutkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan berhubungan secara signifikan dengan 45  jenis dampak kesehatan, seperti: seperti: kegemukan, akumulasi lemak di otot dan liver, diabetes melitus, asam urat tinggi, darah tinggi, serangan jantung, stroke, kanker, asma, depresi, sampai pada gigi berlubang bahkan kematian dini. Para peneliti meta-analisis tersebut menyimpulkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan lebih besar efek buruknya ketimbang manfaat bagi tubuh, khususnya penyakit kardiometabolik.

Bacalah Informasi Komposisi Makanan Kemasan akan Gula Tambahan!

Pemerintah Indonesia telah mengeluarkan himbauan kepada masyarakat agar selalu perhatian terhadap komposisi makanan dan minuman kemasan. Urutan komposisi makanan yang disebut terlebih dulu merupakan komposisi yang terbanyak pada produk tersebut. Contohnya: sebuah produk sirup mengandung komposisi air, gula (sukrosa), dan seterusnya berarti komposisi terbanyak sirup itu adalah air kemudian gula sebagai komposisi kedua terbanyak.

Produsen memakai berbagai cara untuk “menyamarkan” gula tambahan dalam produk mereka. Sebuah artikel menyebutkan tambahan gula yang ada di dalam makanan atau minuman kemasan terdapat 56 macam nama gula! Contohnya gula (sukrosa), komponen yang berawalan dengan sirup, komponen yang berakhiran dengan -osa, termasuk gula-gula alkohol. Mereka juga memberi nama gula tambahan dengan “gula sehat”. Hati-hati dengan produk dengan klaim “menyehatkan”, seperti: “alami”, “rendah-lemak”, “rendah-gula”, “diet” atau bahkan “bebas-gula”. Tetaplah baca kandungan komposisi produk tersebut.

Kita juga dapat menemukan gula tambahan di dalam produk yang tidak terasa manis, seperti saus, yogurt rendah lemak, sereal kemasan, atau roti-roti tawar. Para produsen terkadang menambahkan gula tambahan pada minuman yang mengandung karbohidrat alami sehingga menambah kandungan karbohidrat total, seperti minuman susu berperisa.

Gula tambahan pada makanan dan minuman kemasan seringkali sulit kita deteksi secara tekstual. Pada akhirnya, kitalah yang memutuskan apakah produk itu perlu kita konsumsi atau tidak. Cara yang paling mudah mengurangi gula tambahan adalah dengan tidak membeli dan mengonsumsi makanan atau minuman kemasan itu sendiri. Pilihlah makanan utuh yang masih alami dengan sedikit pemrosesan. Apabila memang harus membeli makanan kemasan, bacalah kemasannya!

Pengganti Gula Pasir

Kebanyakan orang mulai menggunakan sumber gula alamiah lain atau gula sintetik yang “lebih sehat” daripada gula pasir. Berdasarkan tulisan sebelumnya, terdapat 2 sumber karbohidrat gula:

• • Kita dapat menemukan karbohidrat alami di dalam susu dan produk susu (laktosa), buah (fruktosa), dan zat pati serta serat (berupa polisakarida). Fruktosa pada buah-buahan tidak terkait dengan dampak buruk pada kesehatan. Benefit kesehatan konsumsi buah jauh melebihi potensi efek negatif konsumsi kandungan fruktosa alaminya. Kandungan buah yang tinggi akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan menyebabkan fruktosa buah aman untuk dikonsumsi.
  • Karbohidrat/gula tambahan (added sugar) yang biasa ditambahkan pada masakan atau minuman kita, dan makanan serta minuman kemasan. Kebanyakan dalam bentuk disakarida, jenis gula sederhana yang sangat mudah diserap oleh tubuh kita. Jenis ini adalah gula yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.

Karbohidrat total adalah kandungan kedua jenis gula alami dan gula tambahan.

Gula Alamiah

Bahan alamiah selain gula pasir, antara lain: steviol glikosida dari daun stevia, monk fruit atau yang dikenal dengan nama luo han guo atau Siraitia grosvenorii, sumber manis lainnya seperti kurma, madu, gula aren, puree buah, sirup mapel, atau molasse. Meski tidak semanis gula pasir, tetap batasi penggunaannya.

Gula Sintetik

Salah satu cara untuk memulai penggantian gula pasir adalah menggunakan pemanis artifisial. Nama-nama lain dari gula sintetik antara lain: pemanis rendah kalori, pemanis non-nutritif, pemanis artifisial, pemanis buatan, pengganti gula, pemanis intensitas-tinggi, NSS (non-sugar sweeteners) pemanis non-gula. Terkadang makanan dan minuman dengan label “sugar-free” atau “diet” mengandung komponen pemanis buatan ini. Atau terkadang orang menggunakan pemanis buatan sebagai pemanis umum. Yang termasuk golongan pemanis buatan adalah: Aspartam, Asesulfam-K, Sakarin, Sukralosa, Neotam, Advantam.

 Gula alkohol atau polyol

Yang termasuk golongan ini adalah sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, and maltitol. Kita dapat menemukan gula jenis ini pada permen free-sugar, makanan dan minuman kemasan, serta pasta gigi dan obat sirup. Jenis-jenis gula sintetik pada umumnya tidak menaikkan gula darah secara signifikan sehingga banyak orang senang menggunakannya. Pemanis artifisial dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan tingkat kematian (mortalitas).

Jadi, Seberapa Batasan Konsumsi Gula?

Semakin banyak penelitian menunjukkan konsumsi gula yang berlebihan berhubungan dengan dampak kesehatan yang kurang baik. Oleh karena itu, badan kesehatan dunia (WHO), para peneliti kesehatan, serta pemerintah Indonesia sendiri telah mengeluarkan panduan mengenai konsumsi gula tambahan.

Terkait dengan gula artifisial, WHO menyatakan: “Kita harus menyadari bahwa tujuan sebenarnya mengganti pemanis gula pasir adalah pola makan yang sehat secara keseluruhan. Jadi, apabila hanya mengganti gula pasir dengan pemanis buatan tanpa me-“revolusi” pola makan yang sehat, kurang berdampak baik pada kualitas makanan. Pemanis alami, seperti buah-buahan serta makanan dan minuman yang mengalami pemrosesan minimal adalah pilihan terbaik sumber pemanis .”

• • Pemanis artifisial tidak bisa digunakan sebagai metode menurunkan berat badan atau mencegah timbulnya penyakit kronis seperti diabetes, jantung, darah tinggi dan lain-lain.
  • Badan Kesehatan Dunia menganjurkan anak-anak tidak mengonsumsi minuman berpemanis buatan karena efek yang belum diketahui. Efek negatif pada dewasa dikuatirkan justru meningkat pada anak-anak.
  • Orang dewasa yang sedang berusaha mengganti konsumsi minuman berpemanis gula, dapat menjadikan pemanis artifisial sebagai pengganti sementara untuk mengurangi asupan gula.
  • Kita harus mengutamakan air tawar, air karbonasi, atau air berperisa tanpa pemanis sebagai pilihan utama selain minuman berpemanis artifisial.

Para peneliti memberikan rekomendasi konsumsi gula total tidak lebih dari 25 g / hari (kira-kira 6 sendok teh / hari) sekaligus membatasi konsumsi minuman kemasan berpemanis  kurang dari 1 sajian per pekan (kira-kira 200-355 ml / pekan). Para peneliti mengharapkan efek kurang sehat konsumsi gula berlebih pada tubuh dapat berkurang dari pembatasan tersebut.

Kementrian Kesehatan Indonesia pun mengeluarkan rekomendasi serupa di dalam PMK No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang bahwa konsumsi gula, baik gula pasir maupun gula pada makanan atau minuman kemasan, sebaiknya tidak lebih dari 50 gr / hari (4 sendok makan / hari).

Kesimpulan

Kesimpulannya, untuk meminimalisir dampak konsumsi gula pada kesehatan, pilihan terbaik adalah untuk tidak mengonsumsi gula / pemanis sama sekali. Namun, apabila lidah kita masih merindukan rasa manis, pilihlah manis dari rasa buah-buahan alami atau makanan dan minuman dengan pemrosesan minimal. Kita boleh menggunakan pemanis sintetik secara jangka pendek dengan tujuan utama kita mengarah pada pola makan yang lebih sehat. Konsumsi gula pasir atau makanan dan minuman kemasan berpemanis adalah pilihan terakhir yang harus kita batasi jumlahnya sesuai dengan rekomendasi para ahli.

Wallahu a’lam.

Sumber:

https://edition.cnn.com/2023/04/05/health/added-free-sugars-health-effects-study-wellness/index.html#:~:text=In%20a%20large%20review%20of,decay%2C%20depression%20and%20early%20death.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10074550/

https://www.healthline.com/nutrition/56-different-names-for-sugar?utm_source=ReadNext#What-is-added-sugar?

https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-sugar-is-hidden

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WsuvJCOZM6U

https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes#Why-you-should-lower-your-added-sugar-intake

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/

Bahan makanan dan bahan masakan yang menjadi sorotan pertama dan utama kita adalah gula. Kebanyakan dari kita menyukai makanan dan minuman manis. Tetapi tahukah Sobat Sehat? Banyak pula makanan olahan (kemasan) yang tetap mengandung gula walaupun rasanya tidak manis. Saat ini, seolah penggunaan gula pada masakan, makanan, minuman juga pada pangan olahan hukumnya “wajib” ada. Manisnya gula memang enak sih, tapi, apakah gula atau rasa manis itu memang “wajib” ada pada konsumsi makan-minum kita sehari-hari? Atau memang hanya menjadi “pemanis” lidah? Bagaimana dampaknya bagi tubuh kita? Tulisan ini sedikit banyak mengulas mengenai hal itu.

Kenapa Kita Suka Sekali Rasa Manis?

Pada saat kita memakan makanan manis, reseptor di ujung lidah akan menerima rangsangan rasa manis. Dari situ, batang otak akan memproses sinyal manis untuk selanjutnya mengirimnya ke bagian korteks (permukaan) otak. Korteks otak akan memicu serangkaian reaksi pelepasan dopamin. Dopamin adalah zat neurotransmitter di otak yang memotivasi rasa puas dan menyenangkan. Perasaan itulah yang timbul sesaat kita mengonsumsi makanan atau minuman manis. Oleh karena reseptor dopamin tersebar di seluruh permukaan korteks otak, maka, terjadilah banjir dopamin, khususnya bila mengonsumsi manis dalam jumlah banyak.

Alkohol, nikotin (pada rokok), dan heroin (narkoba) ternyata juga memengaruhi pelepasan dopamin. Namun, ketiga zat itu menimbulkan hiperaktivitas dopamin sehingga rasa puas dan menyenangkan yang timbul sangat berlebihan. Meski efek rasa manis dari gula tidak sekuat ketiga zat tadi pada pelepasan dopamin, tetapi, tetap melalui mekanisme yang serupa.

Celakanya, ambang rasa puas dan senang oleh dopamin lama-kelamaan menurun.Konsumsi jumlah lebih banyak baru dapat memicu rasa kepuasan yang sama. Inilah yang disebut ketagihan. Baik ketagihan alkohol, rokok, atau narkoba, termasuk ketagihan konsumsi manis (gula). Itulah alasan kenapa anak-anak sangat suka sekali mengonsumsi manis-manis. Sebaliknya, anak-anak tidak begitu suka memakan sayuran karena sayuran tidak merangsang pelepasan dopamin. Selain efek langsung, efek lain fruktosa (di dalam gula) adalah meningkatkan hormon lapar (ghrelin). Orang yang senang mengonsumsi manis justru akan sering merasa cepat lapar, menambah efek ketagihan gula.

Sebenarnya pelepasan dopamin tidak selamanya buruk. Dua tujuan utama pelepasan dopamin: yang pertama adalah sebagai reaksi atas makanan yang tidak enak karena “busuk”. Tujuan kedua adalah untuk mengenali agar “terus penasaran” menginginkan jenis-jenis makanan baru. Sensasi penasaran ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan kita akan nutrisi dari beraneka ragam jenis makanan yang (seharusnya) bergizi. Jadi, sebenarnya dopamin adalah perangkat anugerah Allah ﷻ. Dengannya, kebutuhan dasar manusia akan gizi dapat terpenuhi.

Apakah tubuh kita butuh manisnya gula?

Sebelum itu, mari kita berkenalan dengan karbohidrat secara ringkas. Terdapat beberapa bentuk karbohidrat yang dibedakan dari panjang molekulnya. Disakarida memiliki  dua molekul, contohnya: sukrosa (gula pasir) dan laktosa (karbohidrat di dalam susu dan produknya). Kemudian polisakarida yang memiliki lebih dari dua molekul, contohnya zat pati (nasi, kentang) dan serat.

Karbohidrat lebih dari satu molekul akan dipecah menjadi monosakarida. Monosakarida hanya terdiri dari satu molekul karbohidrat dan merupakan bentuk karbohidrat yang paling sederhana, yaitu glukosa, galaktosa (di dalam susu), dan fruktosa (di dalam buah dan gula pasir). Tubuh kita membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utamanya. Glukosa adalah bahan bakar tubuh agar manusia tetap hidup.

Terdapat 2 sumber karbohidrat, alamiah dan tambahan. Karbohidrat alami terdapat di buah-buahan, sayuran, dan susu. Di alam, kita tidak akan menemukan gula tambahan (added sugar), sebagaimana namanya. Kita akan menemukan kebanyakan gula tambahan pada makanan dan minuman olahan serta gula pasir/meja (sukrosa) yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Gula tambahan lebih berfungsi sebagai pemanis rasa berkalori tinggi dengan nol nutrisi. Karena gula tidak mengandung nutrisi, maka sebenarnya manusia tidak membutuhkan gula tambahan, baik gula meja maupun gula pada industri pangan! Manisnya gula memang enak sih, tapi, 1 sendok makan (10 gr) gula meja setara dengan 37 kalori yang dengan konsumsi sedikit saja mudah sekali menambah massa tubuh sehingga mudah gemuk.

Metabolisme Gula, Mudahnya Tubuh jadi Gemuk dan Diabetes

Gula adalah disakarida (dua-sakarida) bernama sukrosa yang terdiri dari dua molekul monosakarida: glukosa dan fruktosa. Rasa manis gula terutama berasal dari molekul fruktosa. Usus halus akan menyerap fruktosa ke pembuluh darah menuju liver untuk dimetabolisme. Tidak seperti glukosa, fruktosa menaikkan gula darah secara gradual dan tidak mengakibatkan kenaikan insulin secara langsung. Manusia yang mengonsumsi fruktosa secara jangka panjang akan menunjukkan efek negatif pada tubuhnya.

Sebelum menggunakannya sebagai energi, tubuh manusia harus mengubah fruktosa menjadi glukosa di organ liver (hati) terlebih dahulu. Liver akan memetabolisme fruktosa secara eksklusif. Namun, metabolisme fruktosa tidak memiliki kapasitas pengendalian akumulasi lemak sebagaimana metabolisme glukosa, mengakibatkan akumulasi lemak yang tidak terkendali. Akumulasi jaringan lemak yang terjadi tidak hanya di bawah kulit (subkutan), seperti massa lemak umumnya. Penumpukan lemak subkutan akan menambah berat badan dengan cepat. Akumulasi lemak juga dapat terjadi di jaringan otot, liver, dan lemak perut (viseral) yang ketiganya disebut lemak ektopik. Penumpukan lemak ektopik inilah yang berbahaya dan dapat menimbulkan penyakit.

Konsumsi kadar fruktosa yang tinggi terus menerus akan membebani kerja liver sehingga terjadi penumpukan droplet (tetesan) lemak di dalam sel-sel liver. Akibatnya, liver akan memproduksi VLDL sehingga terjadi peningkatan trigliserida. Akibat yang lebih buruk adalah terjadinya siklus buruk, dimana peningkatan trigliserida menimbulkan resisten insulin liver yang juga menghasilkan diasilgliserol (sebuah metabolit toksik). Siklus demikian terjadi terus menerus. Akibat akhirnya adalah resistensi insulin sistemik (seluruh tubuh) yang lama-kelamaan menjadi diabetes melitus tipe 2.

Konsumsi Gula Pasir

Konsumsi fruktosa dan glukosa secara bersama-sama dapat lebih berbahaya ketimbang dikonsumsi secara terpisah. Glukosa turut meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap oleh usus halus sekaligus menstimulasi pelepasan insulin. Hal inilah yang terjadi saat kita mengonsumsi gula. Setiap mengonsumsi gula, kita sudah pasti mengonsumsi glukosa dan fruktosa secara bersamaan karena jarang terdapat sediaan gula dalam bentuk monosakarida murni baik di alam maupun industri. Yang membedakan gula pasir dan gula untuk industri adalah komposisinya. Gula pasir terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa. Industri makanan olahan (kemasan) banyak menggunakan gula yang lebih banyak kandungan fruktosa-nya. Manisnya gula memang enak sih, tapi, semakin tinggi kadar fruktosa maka akan semakin toksik bagi liver, dan semakin berdampak negatif pada tubuh.

Berlanjut pada tulisan berikutnya...

Sumber:

https://www.npr.org/sections/thesalt/2014/01/15/262741403/why-sugar-makes-us-feel-so-good

https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-you-crave-sweet-or-salty

https://www.youtube.com/watch?v=lEXBxijQREo

https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-your-body-need-sugar#what-is-sugar

https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose#what-are-they

https://nutrition.org/sugars-created-equal-lets-talk-fructose-metabolism/#:~:text=If%20excess%20glucose%20is%20consumed,uptake%20of%20fructose%20(3).

Sobat Sehat atau keluarga Sobat Sehat ada yang menyandang diabetes? Lakukan tips-tips dari seorang Profesor bidang endokrinologi ini agar kesehatan dapat tetap terjaga.

TUJUAN SELALU SEHAT:

• Gula darah terkontrol, dengan periksa HbA1C (per 3 bulan) dengan sasaran <6,2%
• Tekanan darah terkontrol
• Lemak darah terkontrol
• Berat badan normal
• Mencegah komplikasi
• Kesehatan umum baik

KENDARAAN POLA MAKAN

Untuk menuju TUJUAN SEHAT, sebagian besarnya adalah KENDARAI DENGAN BAIK KENDARAAN POLA MAKAN (semuanya bergantung piring kita). Ketika kita mampu MERENCANAKAN POLA MAKAN SEHAT = KITA PENGEMUDI YANG HANDAL!

RENCANA POLA MAKAN SEHAT: 3J = TEPAT JUMLAH, JENIS, JAM

Tahu seberapa banyak makanan yang boleh dimakan, tahu jenis makanan yang dimakan, tahu kapan waktu makan

Secara umum sumber kalori berasal dari: sumber karbohidrat (utuh) 50-60%, protein (sehat) 15-20%, lemak (sehat) 20-25%

TUBUH SEPERTI TABUNGAN DI BANK! Makin banyak saldo disetor, akan menjadi deposito (kalori). Semakin sedikit disetor, saldo minus, bila anda pekerja keras, maka tubuh anda akan kurus kerempeng.

Menghitung kalori, jangan bikin stress, kalori bukan musuh! Nikmati makananan juga harus gerak tubuh.

Makanan diabetesi haruslah sehat, jangan membosankan, tidak menakutkan = variatif, enak, bersih, aman.

Batasi: makanan ber-kalori tinggi, yang mengandung gula murni, makanan asin, dan kaya lemak.

Sayur dan buah harus jadi favorit.

Pasen diabetes boleh makan apa saja asal porsi/jumlah, jenis, dan jam/jadwal teratur.

KESALAHAN DAN ATURAN PENTING!

KESALAHAN UTAMA 1: Sarapan sedikit atau bahkan tidak sarapan karena tidak sempat, makan malam super besar karena di rumah, porsi makan terlampau besar dan Tidak sarapan membuat metabolisme kacau, mudah terjadi resistensi insulin.

KESALAHAN UTAMA 2: sering ngemil yang tidak jelas (tidak direncanakan). Di luar jam makan normal, camilan selalu tersedia, tidak liat waktu, tempat.

KESALAHAN UTAMA 3: Makan di atas jam 8 malam

Makan lewat jam 8 malam, kalori akan banyak ditimbun, gula darah akan tinggi sampe pagi. Bangun terasa capek, ngantuk, tidak mau makan, akhirnya memilih ngemil berkali2 smpe jam makan siang. Stres juga akan memicu pengeluaran insulin dan kortisol, memicu penimbunan lemak.

ATURAN 1: HARUS SARAPAN PORSI BIASA

Sarapan menghindarai makan berlebihan saat siang hari. Sarapan yang banyak, mengenyangkan, pilih karbohidrat serat, protein sehat, rendah lemak. Makan ikan, ayam, putih telur, sayur tinggi serat dan buah2an tinggi serat.

PERATURAN 2: MAKAN PADA JAM/JADWAL YANG TERATUR

Jangan makan tidak terartur baik jadwal dan jumlahnya, tubuh akan menjadi kacau. Bila diberi makan teratur, maka kerja tubuh pun akan teratur

PERATURAN 3: NIKMATI MAKAN PELAN2

Makan secara perlahan, gigit dan kunyah perlahan 20-30 kali. Butuh 20 menit makanan di perut memberi sinyal ke otak bahwa anda sudah kenyang. Dapat mencegah gemuk dan menurunkan gula darah, pencernaan makin baik.

PERATURAN 4: PORSI TIDAK BERLEBIHAN

Jumlah porsi yan dimakan harus sama setiap hari. Setiap sarapan harus sama porsinya tiap hari, dst, walaupun sedang di acara pesta sekalipun. Jumlah porsi dan jenisnya hrs sama.

Makan sampai 80% kenyang, berhenti sebelum kenyang, komposisi makan: 40% sarapan, 40% siang, 20% malam, bukan sebaliknya.

PERATURAN 5: PILIH KUDAPAN SEHAT

Kudapan bukan cemilan yang dapat dimakan kapanpun dimana pun, atau asal terasa lapar.

Yang sehat: 1 mangkuk berukuran tangkupan tangan, berisi sayur dan buah tinggi serat, rendah kalori

Jangan di jus, karena kalori akan naik, gula darah naik

Kacang2an juga baik tp tidak bisa terlalu banyak

Jeda antara makan besar adalah 6 jam. Lambung akan kosong dalam 3 jam, pilih makanan selingan / kudapan rendah kalori, tinggi air, berserat tinggi, agar rasa kenyang bertahan lama: apel, kiwi, pepaya, melon, pir

TIPS SUMBER KARBOHIDRAT YANG SEHAT

Ada 3 macam karbo:

• • Gula sederhana (disakarida) sangat cepat menaikkan gula darah, gula pasir
  • Zat pati / zat tepung / starch; cepat menaikkan gula darah: nasi, mie, tepung, roti, kentang
  • Kerugian starchy karbo: Cepat menaikkan gula darah, kalori cepat naik, cepat gemuk
  • Serat: lambat menaikkan gula darah, kandungan karbo sedikit, kaya vitamin, mineral, fitokimia, antioksidan. Cepat kenyang, cepat ngembang, dapat mengikat lemak dan karbo lalu dibuang.
  • Manfaat karbo serat: kalori lebih kecil, cepat kenyang, BAB lancar, koles turun, gula darah lambat naik, wasir dicegah.
  • Pilihan utama bayam, sawi, selada; lalu wortel, kentang dgn kulit, jagung, umbi2 lain; pilihan terakhir nasi dan roti
  • Kerugian hanya makan sayur: lemas tidak bertenaga, kenyang dan kembung, dehidrasi karena menyerap air, dapat menghambat penyerapan mineral.

Pergunakan Glisemik Indeks dan Glisemik Load untuk memilih makanan:

• • Pilih jenis makanan ber-GI rendah
  • Pilih/atur porsi berdasarkan GL rendah

Keuntungan GI dan GL rendah: gula darah rata2 turun, lonjakan gula darah bisa dicegah, LDL turun, rasa kenyang lebih lama, jarang ngemil, perut mengecil, BB turun.

PILIH sumber karbo dengan kandungan serat yang tinggi. Kombinasikan karbo zat pati dengan karbo berserat sehingga secara keseluruhan GI dan GL bisa ditekan!

TIPS PROTEIN SEHAT:

• • 20-30% kalori bersumber dari protein, sebaiknya yang sehat
  • 0,8 gr/kgbb/hr
  • Pilih protein rendah lemak, hindari daging merah, hindari kuning telur
  • Pilih ikan laut ataupun ikat air tawar (s.d 3x sepekan)
  • Selingi menu tanpa protein hewani 1-2x sepekan; ganti protein nabati
  • Umumnya protein pun mgd lemak kolesterol LDL: daging merah, kuning telur, sea food, susu, keju
  • Ikan laut dalam lebih kaya lemak HDL dan omega 3 (lemak baik)
  • Protein nabati lebih baik dipilih: kacang, kedelai (tempe, tahu)
  • Kontrol ginjal Anda

TIPS LEMAK SEHAT:

• • Karena dibutuhkan oleh tubuh, TAPI pilih yang sehat, dan batasi jumlahnya
  • Ketahui dulu profil lemak darah Anda
  • Makanan dari sumber lemak jenuh (gorengan) dan lemak trans (keripik, kerupuk, makanan kemasan/snack) batasi maks 200gr sehari
  • Batasi lemak hewani dan minyak kelapa lebih pilih lemak nabati
  • Hindari kuning telur, pilih susu rendah lemak daripada full cream
  • Dressing salad pilih yang lemak tak jenuh, batasi 1 sendok makan.
  • Lebih memilih kukus, rebus, bakar (walau jgn lansgun di atas api),
  • Buang kulit unggas
  • Baca label makanan
  • Tidak ada makanan yang murni lemak jenuh saja atau lemak tidak jenuh saja, biasanya kombinasi. Tp kita harus pintar memilih makanan yang dominan lemak tak jenuh, misalnya: minyak zaitun 1-2 sdm per hari baik untuk menurunkan kolesterol.

AKTIF BERGERAK DAN OLAH RAGA

POLA MAKAN DAN OLAHRAGA (AKTIF) adalah saudara kembar penanganan dan pencegahan diabetes. Pola makan yang baik tanpa olah raga tidak ada gunanya, dan olah raga tapi makan kacau tetap mengacaukan gula darah.

Ubah gaya hidup sedentari (santai) menjadi lebih aktif. Berjalan2 di kantor atau di rumah selama 2 menit setiap 30 menit sudah memberikan dampak besar pada kesehatan.

Olah raga akan membakar kalori, otot memakai gula darah untuk olah raga sehingga diharapkan kadar gula darah akan ikutan turun, apalagi dibantu dengan pengaturan makan yang baik dan sehat. Efek lain yang bermanfaat: lebih bugar melakukan aktivitas lainnya, jarang cape, tidur nyenyak, otot kencang, stres berkurang, lebih percaya diri dan konsentrasi.

Olah raga yang bagaimana?

Bersifat aerobik, bukan berarti SENAM AEROBIK saja!, tetapi menghisap oksigen melatih paru-paru dan jantung. Jadi olah raga yang dapat meningkatkan pernapasan dan denyut jantung, di antaranya:

• • Jalan kaki
  • Jogging ringan
  • Sepeda
  • Berenang
  • Senam

Olah raga aerobik pada diabetesi bukan adu cepat atau adu kuat, tidak perlu bersimbah peluh, pipi merona, cukup dengan ritme yang teratur.

BERAPA LAMA?

Total 150 menit per pekan. Atau cukup 30 menit sehari selama 5-7 hari. Namun, dahului dengan pemanasan (jalan2 kaki 5-10 mnt) dan peregangan (5 menit) sesudahnya agar otot tidak kaku. Boleh dibagi2 ke dalam 2-3 sesi per hari.

TETAP SEMANGAT!!

*Disadur dari SUMBER: Buku DIABETES BISA SEMBUH! Karangan Prof. dr. Hans Tandra SpPD-KEMD, PhD