Nutrigenomik adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara asupan makanan tertentu dengan ekspresi gen.
Sekilas mengenai Ekspresi Genetik
Ekspresi gen adalah apa yang nampak di tubuh kita, misal ekspresi gen rambut kita berwarna hitam, maka nampaklah rambut kita berwarna hitam. Contoh lain adalah ekspresi gen warna kulit kita adalah sawo matang, maka nampaklah warna kulit kita sawo matang, dan seterusnya. Namun, tidak selamanya ekspresi gen kita selalu dalam posisi “menyala” (on). Terdapat faktor lingkungan (di sekitar kita) yang dapat mempengaruhi ekspresi gen, itu disebut sebagai epigenetik. Nutrigenomik adalah ilmu mengenai salah satu jenis epigenetik yaitu makanan/nutrisi. Kita mengharapkan ekspresi gen yang "mati” / off yaitu ekspresi gen penyakit sehingga tidak muncul di badan kita.
Nutrigenomik
Ilmu ini mempelajari hubungan antara genom manusia, nutrisi, dan kesehatan. Fungsi nutrigenomik antara lain adalah mengidentifikasi bagaimana makanan dapat mengubah ekspresi gen yang dapat mempengaruhi proses metabolisme. Jadi, nilai kemanfaatan makanan tidak hanya ditinjau dari pengaruhnya terhadap kesehatan tingkat organ atau sel tubuh, bahkan sampai kepada tingkat gen sebagai cetak biru manusia. Makanan dapat meng-off-kan ekspresi gen bakal penyakit, dan sebaliknya, makanan dapat meng-on-kan ekspresi gen kebaikan dan keunggulan fisik maupun psikologis.
Sebagai seorang muslim, mari kita menerapkan tuntunan Islam di dalam keseharian kita. Allah memerintahkan kita untuk memilah dan memilih makanan yang halal dan terbaik bagi kesehatan. Sesuai firman-Nya:
Abasa: 24
“maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya”
Al Baqarah: 168
“Wahai manusia! Makanlah dari (makanan) yang halal dan baik yang terdapat di bumi, dan janganlah kamu mengikuti Langkah-Langkah setan. Sungguh, setan itu musuh yang nyata bagimu.”
Kesimpulan
Kesimpulannya, nutrigenomik dapat membantu mengevaluasi kebutuhan nutrisi individu berdasarkan profil genetiknya (personalized diet). Bahkan dapat membantu penyembuhan dan pencegahan penyakit kronis.
Nabi Shallallahu 'Alayhi wa Salam melarang kita meniup makanan atau minuman. Berikut ini alasannya.
Larangan Rasulullah ﷺ Meniup Makanan atau Minuman
Di dalam satu hadits Kitab Shahih, 'Abdullah bin Abu Qatadah dari Bapaknya dari Nabi ﷺ, beliau mensabdakan, “…dan jangan bernafas dalam gelas saat minum." (HR. Bukhari No. 153)
Imam An Nawawi mengatakan bahwa larangan bernafas di dalam gelas saat minum adalah adab. Nafas akan mengotori air minum atau ada sesuatu yang dapat jatuh dari mulut atau dari hidung atau semacamnya. (Syarh Shahih Muslim, 3/160)
Ibnul Qayyim juga mengatakan bahwa meniup minuman bisa menyebabkan air itu terkena bau yang tidak sedap dari mulut orang yang meniup, sehingga membuat air itu menjijikkan untuk diminum. Terutama ketika saat orang itu menderita bau mulut. (Zadul Ma’ad, 4/215).
Alasan Larangan Meniup Makanan atau Minuman secara Ilmiah
Secara ilmiah, alasan larangan meniup makanan atau minuman adalah sebagai berikut. Tubuh manusia mengandung berbagai muatan negatif seperti sampah bio-elektrik, suhu, sisa-sisa metabolisme, gas dan sebagainya. Tubuh harus mengeluarkan muatan negatif tersebut agar tidak berdampak pada kesehatan. Salah satu mekanisme yang dapat membantu mengeluarkan muatan negatif itu adalah proses pernapasan. Oleh karena itu, pernapasan adalah salah satu mekanisme yang menjaga keseimbangan bio-elektrik tubuh.
Saat kondisi tubuh mengandung lebih banyak muatan positif (proton), maka, proses pernapasan akan membuang kelebihan elektron. Contoh kondisi ini adalah saat otot berkotraksi. Saat otot berkontraksi akan terjadi penumpukan asam laktat yang mengandung lebih banyak muatan proton.
Bila kita meniup makanan atau minuman, akan terjadi perubahan profil struktur makanan atau minuman itu. Struktur air atau makanan yang mengandung air akan berubah lebih asam (megandung lebih banyak H2CO3, asam karbonat) sehingga akan berdampak pada kesehatan.
Secara filosofis, meniup makanan serta minuman sama artinya dengan kita menghembuskan keburukan yang seharusnya kita buang ke dalam makanan. Seolah kita mengonsumsi kembali sampah yang awalnya hendak kita buang.
Di zaman sosial media seperti saat ini, tontonan dan berfoto selfie dengan makanan bahkan tayangan mukbang sudah sangat tidak asing lagi di perangkat gadget kita. Rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan adalah kegiatan pengendalian diri yang paling dasar (DR Umar Faruq Abdullah). Ketika kita tidak bisa mengendalikan makan kita, maka kita akan sulit mengendalikan nafsu lainnya yang lebih besar. Berikut ini mari kita ulas mengenai Sehatnya makan dengan tangan kanan dan tiga jari.
Makan menggunakan tangan
Makan adalah kegiatan yang melibatkan indera yang banyak. Indera – penglihatan, penciuman, rasa, sentuhan dan bahkan pendengaran – semuanya terlibat dan bekerja secara harmonis. Tangan, mata dan hidung, memungkinkan sistem pencernaan untuk mempersiapkan apa yang akan kita konsumsi bahkan sebelum makanan mencapai mulut kita.
Saat kita makan menggunakan tangan, akan mendorong kewaspadaan karena memungkinkan kita lebih berkonsentrasi pada makanan dan merasa lebih terhubung dengannya, merasakan tekstur makanan, mencium aromanya dan benar-benar menikmatinya. Hal itu membuat kita makan lebih lambat dan memperhatikan seberapa banyak kita makan.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang tua mampu membantu anak-anak mereka yang berusia 8 sampai 12 tahun yang kelebihan berat badan mengurangi kebiasaan makan berlebihan dengan melatih mereka makan dengan tangan. Penelitian lain juga menemukan bahwa orang yang makan cengan cepat berhubungan dengan diabetes melitus tipe 2 saat menggunakan alat makan. Hal ini berkaitan dengan ketidakseimbangan gula darah dalam tubuh sehingga berkontribusi terhadap perkembangan diabetes melitus tipe 2.
Makan menggunakan tangan kanan
Secara anatomi dan fisiologi, belahan (hemisfer) otak kiri mengatur sisi kanan tubuh dan sebaliknya. Belahan otak kiri berkaitan dengan proses kognitif, kemampuan mempelajari, analitik, terukur dan menyimpulkan. Sedangkan sisi hemisfer kanan berkaitan dengan hal yang bersifat acak, random, artistik, kreativitas, kenikmatan, dan imajinasi.
Dari fakta di atas, kita dapat menarik pelajaran bahwa makan harus mengedepankan analisis kebutuhan bukan hanya aspek keindahan dan estetika apalagi aspek kenikmatan semata. Kita harus menganalisis jenis, jumlah, serta waktu makan kita apakah sesuai dengan kebutuhan tubuh kita atau tidak. Dari sinilah proses pengendalian diri bermula, menggunakan tangan kanan ketika makan berarti mengedepankan aspek pengendalian diri sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan.
Sebaliknya, orang yang terbiasa makan dengan tangan kiri akan lebih memprioritaskan aspek kenikmatan, keindahan, dan estetika makanan ketimbang kebutuhan. Mereka lebih memperhatikan rasa dan emosi. Lahirlah sifat hedonis yang memperturutkan hawa nafsu, lebih mencintai aspek duniawi. Inilah budaya dari Eropa Kontinental dan Amerika yang mengedepankan aspek estetik dan kenikmatan. Mereka makan menggunakan medium pisau dan garpu menggunakan 2 tangan saat makan, tangan kanan dan kiri tidak ada bedanya.
Mereka lebih mencintai makanan daripada mencintai Tuhannya alias lebih mendahulukan kehendak hawa nafsu daripada kehendak Zat Pencipta. – Tauhid Nur Azhar, PhD.
Menurut Rasulullah ﷺ mereka ini adalah golongan pengikut setan:
Di dalam sebuah hadits, dari Salim dari Bapaknya, bahwa Rasulullah ﷺ bersabda,
"Janganlah sekali-kali seseorang diantara kalian makan dan minum dengan tangan kiri, karena setan makan dengan tangan kiri dan minum dengan tangan kiri pula.” (HR Muslim No. 3765)
Sayangnya, kebanyakan orang saat ini, terobsesi dengan makanan yang enak, tampilan estetik dan menarik, bahkan para youtuber menampilkan adab makan yang sangat tidak sesuai dengan ajaran Islam. Cara makan mukbang, menyiarkan makan porsi besar kemudian meng-upload secara online.
Makan dengan Tiga Jari
Selain menggunakan tangan kanan, pengendalian diri via adab makan juga dapat kita lakukan dengan menggunakan tiga jari saja saat makan. Di dalam sebuah hadits, dari Ibnu Ka’ab bin Maalik, dari ayahnya radhiallahu‘anhuma mengatakan bahwa Rasūlullāh ﷺ biasa makan dengan menggunakan tiga jari,
“Rasūlullāh ﷺ makan dengan menggunakan tiga jari, dan Beliau menjilat tangannya sebelum membersihkannya” [HR Muslim No. 3791].
Di dalam Syarah Riyadhus shalihin Juz 7/243, Syeikh Ibnu Utsaimin rahimahullah mengatakan: “Dianjurkan untuk makan dengan tiga jari, yakni jari tengah, jari telunjuk, dan jempol, karena hal tersebut menunjukkan sifat tidak rakus dan ketawadhu’an. Namun hal ini berlaku untuk makanan yang bisa dimakan dengan menggunakan tiga jari...”
Saat kita makan menggunakan tiga jari, jumlah makanan yang masuk ke dalam mulut lebih seimbang jumlahnya dengan jumlah enzim. Kelenjar ludah memproduksi enzim amilase dan lisozim dapat mencerna makanan dengan optimal sehingga makanan menjadi cepat lumat. Sehatnya makan dengan tangan kanan dan tiga jari.
Setiap kali kita mengonsumsi makanan kemasan, satu sampai dua kali suapan terasa tidak cukup. Tanpa kita menyadarinya, tangan kita terus saja merogoh makanan di dalam kemasan itu. Memangnya makanan kemasan bikin nagih? Betul. Ternyata produsen makanan kemasan mendesain (membuat) makanan kemasan dengan tujuan agar konsumen "tidak berhenti" mengonsumsi produk mereka. Berikut penjelasannya.
Alasan Ilmiah Kenapa Makanan Kemasan Terasa sangat Enak
The image of the human brain
Industri makanan dan minuman kemasan siap saji mengenal istilah bliss point (titik bahagia). Bliss point adalah titik terenak dan ternyaman yang dipersepsi pengecapan lidah kita saat mengonsumsi produk makanan kemasan. Bliss point sebenarnya adalah keseimbangan rasa asin dari garam, gurih dari lemak dan manis dari gula yang menimbulkan persepsi enak tadi.
Saat kita makan makanan enak, otak akan mengaktifkan suatu sirkuit penghargaan (reward). Rasa enak menimbulkan reward berupa pengeluaran endorfin (hormon bahagia). Akan terjadi serbuan kimia yang membanjiri otak dengan kesenangan sehingga otak akan menciptakan lebih banyak reseptor untuk dopamin sebagai respons. Dopamin (hormon yang memicu ketagihan) akan mendorong kita terus "mencari" reward bahagia.
Sehingga sirkuit reward akan terjadi terus menerus. Inilah penjelasan makanan kemasan bikin nagih.
Kombinasi ketiga bahan makanan tadi yang secara sinergis memicu dopamin, bukan salah satunya. Aplikasi bliss point ini sebenarnya mendapatkan kritik karena diduga berhubungan dengan perilaku adiksi konsumsi makanan kemasan.
Dengan cara yang sama seperti orang dengan kecanduan narkoba atau alkohol membutuhkan dosis yang lebih besar dari waktu ke waktu, kita menginginkan lebih banyak junk food semakin banyak Anda memakannya.
Kenapa bisa berbahaya?
Pada tulisan kami sebelumnya, bahaya di balik konsumsi makanan kemasan bagi kesehatan dapat timbul akibat:
Konsumsi berlebihan (over-consumption) makanan kemasan karena sifat makanan kemasan yang hiperpalatabel, sangat terasa enak. Hal tersebut dapat menimbulkan gangguan “sinyal lapar-kenyang” (ketidakseimbangan antara hormon leptin dan ghrelin). Salah satu dampak yang timbul adalah asupan pangan bernutrisi tinggi menjadi turun. Seringkali makanan kemasan siap saji mengandung kalori yang tinggi, lemak-trans, karbohidrat olahan, gula olahan, sedang “isi” nutrisinya rendah.
Selain itu, makanan kemasan nyaman dan mudah langsung dikonsumsi. Kampanye pemasaran makanan kemasan sangat pervasif (sangat mengena) dan persuasif.
Makanan kemasan juga masih dapat mengandung substansi berbahaya dampak pemrosesan, seperti kontaminan sampingan dari proses suhu tinggi, bahan aditif yang mengganggu komposisi mikrobiota usus dan memicu inflamasi, serta komponen perusak keseimbangan hormonal dari kemasan makanan.
Lalu, bagaimana sebaiknya kita bersikap? Terdapat dua strategi yang sebaiknya dilakukan bersamaan. Secara global berkaitan dengan pemangku kebijakan.
Pemerintah dapat mengeluarkan kebijakan fiskal berupa pungutan (pajak) makanan dan minuman ultra-proses serta junk food yang terbukti efektif menekan penjualannya;
Pencantuman label peringatan pada kemasan depan (front-of-package) dengan lebih ketat;
Pengaturan cara-cara pemasaran agar tidak langsung menyasar anak-anak usia sekolah;
Perlindungan lingkungan sekolah dengan program terstruktur;
Kebijakan komprehensif lainnya yang telah diterapkan pemerintah Chile mampu mengubah norma sosial dan kultural seputar isu ini sehingga menurunkan permintaan makanan ultra-proses.
Tugas kita adalah secara individu, kita harus mengedukasi diri kita dan keluarga mengenai masalah ini. Terapkan langkah-langkah berikut:
Rencanakan makanan dan kudapan Anda sebelumnya. Anda memutuskan apa yang Anda makan berdasarkan kebutuhan nutrisi, bukan berdasarkan apa yang tersisa di lemari makan Anda. Perencanaan ke depan juga membantu Anda menjaga anggaran dan membuat belanja lebih mudah.
Pilih buah segar untuk pencuci mulut daripada junk food untuk menghindari tambahan garam, gula, dan lemak jenuh.
Periksa nilai nutrisi makanan Anda pada informasi nutrisi di bagian belakang kemasan.
Hati-hati dengan 'trik' iklan, termasuk klaim bahwa suatu produk 'low sugar', karena masih bisa tinggi kalori, garam, atau lemak. Misal, suatu produk mengklaim “low fat” padahal “hanya” lebih sedikit lemak daripada versi aslinya - tetapi mungkin masih tinggi lemak.
Kesimpulan
Sebagai seorang dari bagian komunitas muslim, sudah seyogianya kita menerapkan tuntunan Islam di dalam keseharian kita. Kita diperintahkan untuk memilah dan memilih makanan yang halal dan terbaik bagi kesehatan kita.
QS. Abasa: 24
“maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya”
QS. Al Baqarah: 168
“Wahai manusia! Makanlah dari (makanan) yang halal dan baik yang terdapat di bumi, dan janganlah kamu mengikuti Langkah-Langkah setan. Sungguh, setan itu musuh yang nyata bagimu.”
Sebagian masyarakat kita meyakini bahwa gula aren lebih sehat daripada gula pasir. Bagaimana pembahasannya? Mari kita saksikan video penjelasannya. Video sesi tanya jawab online bersama Yayasan HSI Berbagi pada hari Sabtu, 12 Agustus 2023.
Gula Pasir
Gula pasir/putih berasal dari tanaman tebu
Gula tebu mentah sebenarnya tidak perlu di-rafinasi krn sudah terasa manis
Rafinasi gula menyingkirkan molasse (by-product rafinasi gula tebu): sehingga gula berwarna putih kristal dengan kemurnian > 99,7%
Dari sisi nutrisi, gula putih tidak mengandung nutrien, seperti kalsium, kalium, zat besi, dan Mg, sebagaimana pada gula coklat (yg masih mengandung sedikit molasse)
Gula pasir hanya murni sukrosa (disakarida glukosa + fruktosa), yang merupakan karbohidrat sederhana
Pengaruh konsumsi gula terhadap penyakit tidak menular: peningkatan insidensi resistensi insulin, hyperinsulinemia, DMT2, jantung koroner
Gula Aren
Gula aren dibuat secara alami dari sadapan kelapa yang dikeringkan
Gula aren mengandung “sedikit” nutrien: zat besi, kalsium, kalium, polifenol, anti-oksidan
Meskipun demikian, Indeks Glisemik gula arena lebih rendah dari gula pasir, karena adanya serat inulin
Kandungan kalori yang tinggi = gula pasir
Benefit nya tertutupi dengan kadar gula nya yang tinggi
Kesimpulan
Walaupun gula aren lebih alami daripada gula pasir: tetap saja GULA
Gunakan sedikit saja
Gunakan dengan frekuensi jarang
Lebih baik lagi TANPA GULA
Bila tetap ingin manis, gunakan manis dari buah (tetap tidak terlalu banyak)
Sebuah penelitian langsung pada subyek manusia (uji klinik) di University of California Davis menunjukkan dampak konsumsi minuman berpemanis gula fruktosa pada kesehatan adalah meningkatkan penumpukan lemak di liver, peningkatan kadar trigliserida, kadar asam urat, penurunan oksidasi (pembakaran) asam lemak, serta resistensi insulin.
Hasil penelitian tersebut ternyata sesuai dengan sebuah studi meta-analisis yang cukup baru. (Studi meta-analisis adalah penelitian yang mengumpulkan banyak hasil penelitian lain untuk kemudian ditarik sebuah kesimpulan umum.) Hasil meta-analisis tersebut menyebutkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan berhubungan secara signifikan dengan 45 jenis dampak kesehatan, seperti: seperti: kegemukan, akumulasi lemak di otot dan liver, diabetes melitus, asam urat tinggi, darah tinggi, serangan jantung, stroke, kanker, asma, depresi, sampai pada gigi berlubang bahkan kematian dini. Para peneliti meta-analisis tersebut menyimpulkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan lebih besar efek buruknya ketimbang manfaat bagi tubuh, khususnya penyakit kardiometabolik.
Bacalah Informasi Komposisi Makanan Kemasan akan Gula Tambahan!
Pemerintah Indonesia telah mengeluarkan himbauan kepada masyarakat agar selalu perhatian terhadap komposisi makanan dan minuman kemasan. Urutan komposisi makanan yang disebut terlebih dulu merupakan komposisi yang terbanyak pada produk tersebut. Contohnya: sebuah produk sirup mengandung komposisi air, gula (sukrosa), dan seterusnya berarti komposisi terbanyak sirup itu adalah air kemudian gula sebagai komposisi kedua terbanyak.
Produsen memakai berbagai cara untuk “menyamarkan” gula tambahan dalam produk mereka. Sebuah artikel menyebutkan tambahan gula yang ada di dalam makanan atau minuman kemasan terdapat 56 macam nama gula! Contohnya gula (sukrosa), komponen yang berawalan dengan sirup, komponen yang berakhiran dengan -osa, termasuk gula-gula alkohol. Mereka juga memberi nama gula tambahan dengan “gula sehat”. Hati-hati dengan produk dengan klaim “menyehatkan”, seperti: “alami”, “rendah-lemak”, “rendah-gula”, “diet” atau bahkan “bebas-gula”. Tetaplah baca kandungan komposisi produk tersebut.
Kita juga dapat menemukan gula tambahan di dalam produk yang tidak terasa manis, seperti saus, yogurt rendah lemak, sereal kemasan, atau roti-roti tawar. Para produsen terkadang menambahkan gula tambahan pada minuman yang mengandung karbohidrat alami sehingga menambah kandungan karbohidrat total, seperti minuman susu berperisa.
Gula tambahan pada makanan dan minuman kemasan seringkali sulit kita deteksi secara tekstual. Pada akhirnya, kitalah yang memutuskan apakah produk itu perlu kita konsumsi atau tidak. Cara yang paling mudah mengurangi gula tambahan adalah dengan tidak membeli dan mengonsumsi makanan atau minuman kemasan itu sendiri. Pilihlah makanan utuh yang masih alami dengan sedikit pemrosesan. Apabila memang harus membeli makanan kemasan, bacalah kemasannya!
Pengganti Gula Pasir
Kebanyakan orang mulai menggunakan sumber gula alamiah lain atau gula sintetik yang “lebih sehat” daripada gula pasir. Berdasarkan tulisan sebelumnya, terdapat 2 sumber karbohidrat gula:
Kita dapat menemukan karbohidrat alami di dalam susu dan produk susu (laktosa), buah (fruktosa), dan zat pati serta serat (berupa polisakarida). Fruktosa pada buah-buahan tidak terkait dengan dampak buruk pada kesehatan. Benefit kesehatan konsumsi buah jauh melebihi potensi efek negatif konsumsi kandungan fruktosa alaminya. Kandungan buah yang tinggi akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan menyebabkan fruktosa buah aman untuk dikonsumsi.
Karbohidrat/gula tambahan (added sugar) yang biasa ditambahkan pada masakan atau minuman kita, dan makanan serta minuman kemasan. Kebanyakan dalam bentuk disakarida, jenis gula sederhana yang sangat mudah diserap oleh tubuh kita. Jenis ini adalah gula yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.
Karbohidrat total adalah kandungan kedua jenis gula alami dan gula tambahan.
Gula Alamiah
Bahan alamiah selain gula pasir, antara lain: steviol glikosida dari daun stevia, monk fruit atau yang dikenal dengan nama luo han guo atau Siraitia grosvenorii, sumber manis lainnya seperti kurma, madu, gula aren, puree buah, sirup mapel, atau molasse. Meski tidak semanis gula pasir, tetap batasi penggunaannya.
Gula Sintetik
Salah satu cara untuk memulai penggantian gula pasir adalah menggunakan pemanis artifisial. Nama-nama lain dari gula sintetik antara lain: pemanis rendah kalori, pemanis non-nutritif, pemanis artifisial, pemanis buatan, pengganti gula, pemanis intensitas-tinggi, NSS (non-sugar sweeteners) pemanis non-gula. Terkadang makanan dan minuman dengan label “sugar-free” atau “diet” mengandung komponen pemanis buatan ini. Atau terkadang orang menggunakan pemanis buatan sebagai pemanis umum. Yang termasuk golongan pemanis buatan adalah: Aspartam, Asesulfam-K, Sakarin, Sukralosa, Neotam, Advantam.
Gula alkohol atau polyol
Yang termasuk golongan ini adalah sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, and maltitol. Kita dapat menemukan gula jenis ini pada permen free-sugar, makanan dan minuman kemasan, serta pasta gigi dan obat sirup. Jenis-jenis gula sintetik pada umumnya tidak menaikkan gula darah secara signifikan sehingga banyak orang senang menggunakannya. Pemanis artifisial dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan tingkat kematian (mortalitas).
Semakin banyak penelitian menunjukkan konsumsi gula yang berlebihan berhubungan dengan dampak kesehatan yang kurang baik. Oleh karena itu, badan kesehatan dunia (WHO), para peneliti kesehatan, serta pemerintah Indonesia sendiri telah mengeluarkan panduan mengenai konsumsi gula tambahan.
Terkait dengan gula artifisial, WHO menyatakan: “Kita harus menyadari bahwa tujuan sebenarnya mengganti pemanis gula pasir adalah pola makan yang sehat secara keseluruhan. Jadi, apabila hanya mengganti gula pasir dengan pemanis buatan tanpa me-“revolusi” pola makan yang sehat, kurang berdampak baik pada kualitas makanan. Pemanis alami, seperti buah-buahan serta makanan dan minuman yang mengalami pemrosesan minimal adalah pilihan terbaik sumber pemanis .”
Beberapa catatan dari WHO yang harus menjadi perhatian kita adalah:
Pemanis artifisial tidak bisa digunakan sebagai metode menurunkan berat badan atau mencegah timbulnya penyakit kronis seperti diabetes, jantung, darah tinggi dan lain-lain.
Badan Kesehatan Dunia menganjurkan anak-anak tidak mengonsumsi minuman berpemanis buatan karena efek yang belum diketahui. Efek negatif pada dewasa dikuatirkan justru meningkat pada anak-anak.
Orang dewasa yang sedang berusaha mengganti konsumsi minuman berpemanis gula, dapat menjadikan pemanis artifisial sebagai pengganti sementara untuk mengurangi asupan gula.
Kita harus mengutamakan air tawar, air karbonasi, atau air berperisa tanpa pemanis sebagai pilihan utama selain minuman berpemanis artifisial.
Para peneliti memberikan rekomendasi konsumsi gula total tidak lebih dari 25 g / hari (kira-kira 6 sendok teh / hari) sekaligus membatasi konsumsi minuman kemasan berpemanis kurang dari 1 sajian per pekan (kira-kira 200-355 ml / pekan). Para peneliti mengharapkan efek kurang sehat konsumsi gula berlebih pada tubuh dapat berkurang dari pembatasan tersebut.
Kementrian Kesehatan Indonesia pun mengeluarkan rekomendasi serupa di dalam PMK No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang bahwa konsumsi gula, baik gula pasir maupun gula pada makanan atau minuman kemasan, sebaiknya tidak lebih dari 50 gr / hari (4 sendok makan / hari).
Kesimpulan
Kesimpulannya, untuk meminimalisir dampak konsumsi gula pada kesehatan, pilihan terbaik adalah untuk tidak mengonsumsi gula / pemanis sama sekali. Namun, apabila lidah kita masih merindukan rasa manis, pilihlah manis dari rasa buah-buahan alami atau makanan dan minuman dengan pemrosesan minimal. Kita boleh menggunakan pemanis sintetik secara jangka pendek dengan tujuan utama kita mengarah pada pola makan yang lebih sehat. Konsumsi gula pasir atau makanan dan minuman kemasan berpemanis adalah pilihan terakhir yang harus kita batasi jumlahnya sesuai dengan rekomendasi para ahli.
Bahan makanan dan bahan masakan yang menjadi sorotan pertama dan utama kita adalah gula. Kebanyakan dari kita menyukai makanan dan minuman manis. Tetapi tahukah Sobat Sehat? Banyak pula makanan olahan (kemasan) yang tetap mengandung gula walaupun rasanya tidak manis. Saat ini, seolah penggunaan gula pada masakan, makanan, minuman juga pada pangan olahan hukumnya “wajib” ada. Manisnya gula memang enak sih, tapi, apakah gula atau rasa manis itu memang “wajib” ada pada konsumsi makan-minum kita sehari-hari? Atau memang hanya menjadi “pemanis” lidah? Bagaimana dampaknya bagi tubuh kita? Tulisan ini sedikit banyak mengulas mengenai hal itu.
Pada saat kita memakan makanan manis, reseptor di ujung lidah akan menerima rangsangan rasa manis. Dari situ, batang otak akan memproses sinyal manis untuk selanjutnya mengirimnya ke bagian korteks (permukaan) otak. Korteks otak akan memicu serangkaian reaksi pelepasan dopamin. Dopamin adalah zat neurotransmitter di otak yang memotivasi rasa puas dan menyenangkan. Perasaan itulah yang timbul sesaat kita mengonsumsi makanan atau minuman manis. Oleh karena reseptor dopamin tersebar di seluruh permukaan korteks otak, maka, terjadilah banjir dopamin, khususnya bila mengonsumsi manis dalam jumlah banyak.
Alkohol, nikotin (pada rokok), dan heroin (narkoba) ternyata juga memengaruhi pelepasan dopamin. Namun, ketiga zat itu menimbulkan hiperaktivitas dopamin sehingga rasa puas dan menyenangkan yang timbul sangat berlebihan. Meski efek rasa manis dari gula tidak sekuat ketiga zat tadi pada pelepasan dopamin, tetapi, tetap melalui mekanisme yang serupa.
Celakanya, ambang rasa puas dan senang oleh dopamin lama-kelamaan menurun.Konsumsi jumlah lebih banyak baru dapat memicu rasa kepuasan yang sama. Inilah yang disebut ketagihan. Baik ketagihan alkohol, rokok, atau narkoba, termasuk ketagihan konsumsi manis (gula). Itulah alasan kenapa anak-anak sangat suka sekali mengonsumsi manis-manis. Sebaliknya, anak-anak tidak begitu suka memakan sayuran karena sayuran tidak merangsang pelepasan dopamin. Selain efek langsung, efek lain fruktosa (di dalam gula) adalah meningkatkan hormon lapar (ghrelin). Orang yang senang mengonsumsi manis justru akan sering merasa cepat lapar, menambah efek ketagihan gula.
Sebenarnya pelepasan dopamin tidak selamanya buruk. Dua tujuan utama pelepasan dopamin: yang pertama adalah sebagai reaksi atas makanan yang tidak enak karena “busuk”. Tujuan kedua adalah untuk mengenali agar “terus penasaran” menginginkan jenis-jenis makanan baru. Sensasi penasaran ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan kita akan nutrisi dari beraneka ragam jenis makanan yang (seharusnya) bergizi. Jadi, sebenarnya dopamin adalah perangkat anugerah Allah ﷻ. Dengannya, kebutuhan dasar manusia akan gizi dapat terpenuhi.
Apakah tubuh kita butuh manisnya gula?
Sebelum itu, mari kita berkenalan dengan karbohidrat secara ringkas. Terdapat beberapa bentuk karbohidrat yang dibedakan dari panjang molekulnya. Disakarida memiliki dua molekul, contohnya: sukrosa (gula pasir) dan laktosa (karbohidrat di dalam susu dan produknya). Kemudian polisakarida yang memiliki lebih dari dua molekul, contohnya zat pati (nasi, kentang) dan serat.
Karbohidrat lebih dari satu molekul akan dipecah menjadi monosakarida. Monosakarida hanya terdiri dari satu molekul karbohidrat dan merupakan bentuk karbohidrat yang paling sederhana, yaitu glukosa, galaktosa (di dalam susu), dan fruktosa (di dalam buah dan gula pasir). Tubuh kita membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utamanya. Glukosa adalah bahan bakar tubuh agar manusia tetap hidup.
Terdapat 2 sumber karbohidrat, alamiah dan tambahan. Karbohidrat alami terdapat di buah-buahan, sayuran, dan susu. Di alam, kita tidak akan menemukan gula tambahan (added sugar), sebagaimana namanya. Kita akan menemukan kebanyakan gula tambahan pada makanan dan minuman olahan serta gula pasir/meja (sukrosa) yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Gula tambahan lebih berfungsi sebagai pemanis rasa berkalori tinggi dengan nol nutrisi. Karena gula tidak mengandung nutrisi, maka sebenarnya manusia tidak membutuhkan gula tambahan, baik gula meja maupun gula pada industri pangan! Manisnya gula memang enak sih, tapi, 1 sendok makan (10 gr) gula meja setara dengan 37 kalori yang dengan konsumsi sedikit saja mudah sekali menambah massa tubuh sehingga mudah gemuk.
Metabolisme Gula, Mudahnya Tubuh jadi Gemuk dan Diabetes
Gula adalah disakarida (dua-sakarida) bernama sukrosa yang terdiri dari dua molekul monosakarida: glukosa dan fruktosa. Rasa manis gula terutama berasal dari molekul fruktosa. Usus halus akan menyerap fruktosa ke pembuluh darah menuju liver untuk dimetabolisme. Tidak seperti glukosa, fruktosa menaikkan gula darah secara gradual dan tidak mengakibatkan kenaikan insulin secara langsung. Manusia yang mengonsumsi fruktosa secara jangka panjang akan menunjukkan efek negatif pada tubuhnya.
Sebelum menggunakannya sebagai energi, tubuh manusia harus mengubah fruktosa menjadi glukosa di organ liver (hati) terlebih dahulu. Liver akan memetabolisme fruktosa secara eksklusif. Namun, metabolisme fruktosa tidak memiliki kapasitas pengendalian akumulasi lemak sebagaimana metabolisme glukosa, mengakibatkan akumulasi lemak yang tidak terkendali. Akumulasi jaringan lemak yang terjadi tidak hanya di bawah kulit (subkutan), seperti massa lemak umumnya. Penumpukan lemak subkutan akan menambah berat badan dengan cepat. Akumulasi lemak juga dapat terjadi di jaringan otot, liver, dan lemak perut (viseral) yang ketiganya disebut lemak ektopik. Penumpukan lemak ektopik inilah yang berbahaya dan dapat menimbulkan penyakit.
Konsumsi kadar fruktosa yang tinggi terus menerus akan membebani kerja liver sehingga terjadi penumpukan droplet (tetesan) lemak di dalam sel-sel liver. Akibatnya, liver akan memproduksi VLDL sehingga terjadi peningkatan trigliserida. Akibat yang lebih buruk adalah terjadinya siklus buruk, dimana peningkatan trigliserida menimbulkan resisten insulin liver yang juga menghasilkan diasilgliserol (sebuah metabolit toksik). Siklus demikian terjadi terus menerus. Akibat akhirnya adalah resistensi insulin sistemik (seluruh tubuh) yang lama-kelamaan menjadi diabetes melitus tipe 2.
Konsumsi Gula Pasir
Konsumsi fruktosa dan glukosa secara bersama-sama dapat lebih berbahaya ketimbang dikonsumsi secara terpisah. Glukosa turut meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap oleh usus halus sekaligus menstimulasi pelepasan insulin. Hal inilah yang terjadi saat kita mengonsumsi gula. Setiap mengonsumsi gula, kita sudah pasti mengonsumsi glukosa dan fruktosa secara bersamaan karena jarang terdapat sediaan gula dalam bentuk monosakarida murni baik di alam maupun industri. Yang membedakan gula pasir dan gula untuk industri adalah komposisinya. Gula pasir terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa. Industri makanan olahan (kemasan) banyak menggunakan gula yang lebih banyak kandungan fruktosa-nya. Manisnya gula memang enak sih, tapi, semakin tinggi kadar fruktosa maka akan semakin toksik bagi liver, dan semakin berdampak negatif pada tubuh.
Sobat Sehat atau keluarga Sobat Sehat ada yang menyandang diabetes? Lakukan tips-tips dari seorang Profesor bidang endokrinologi ini agar kesehatan dapat tetap terjaga.
TUJUAN SELALU SEHAT:
Gula darah terkontrol, dengan periksa HbA1C (per 3 bulan) dengan sasaran <6,2%
Tekanan darah terkontrol
Lemak darah terkontrol
Berat badan normal
Mencegah komplikasi
Kesehatan umum baik
KENDARAAN POLA MAKAN
Untuk menuju TUJUAN SEHAT, sebagian besarnya adalah KENDARAI DENGAN BAIK KENDARAAN POLA MAKAN (semuanya bergantung piring kita). Ketika kita mampu MERENCANAKAN POLA MAKAN SEHAT = KITA PENGEMUDI YANG HANDAL!
RENCANA POLA MAKAN SEHAT: 3J = TEPAT JUMLAH, JENIS, JAM
Tahu seberapa banyak makanan yang boleh dimakan, tahu jenis makanan yang dimakan, tahu kapan waktu makan
Secara umum sumber kalori berasal dari: sumber karbohidrat (utuh) 50-60%, protein (sehat) 15-20%, lemak (sehat) 20-25%
TUBUH SEPERTI TABUNGAN DI BANK! Makin banyak saldo disetor, akan menjadi deposito (kalori). Semakin sedikit disetor, saldo minus, bila anda pekerja keras, maka tubuh anda akan kurus kerempeng.
Menghitung kalori, jangan bikin stress, kalori bukan musuh! Nikmati makananan juga harus gerak tubuh.
Makanan diabetesi haruslah sehat, jangan membosankan, tidak menakutkan = variatif, enak, bersih, aman.
Batasi: makanan ber-kalori tinggi, yang mengandung gula murni, makanan asin, dan kaya lemak.
Sayur dan buah harus jadi favorit.
Pasen diabetes boleh makan apa saja asal porsi/jumlah, jenis, dan jam/jadwal teratur.
KESALAHAN DAN ATURAN PENTING!
KESALAHAN UTAMA 1: Sarapan sedikit atau bahkan tidak sarapan karena tidak sempat, makan malam super besar karena di rumah, porsi makan terlampau besar dan Tidak sarapan membuat metabolisme kacau, mudah terjadi resistensi insulin.
KESALAHAN UTAMA 2: sering ngemil yang tidak jelas (tidak direncanakan). Di luar jam makan normal, camilan selalu tersedia, tidak liat waktu, tempat.
KESALAHAN UTAMA 3: Makan di atas jam 8 malam
Makan lewat jam 8 malam, kalori akan banyak ditimbun, gula darah akan tinggi sampe pagi. Bangun terasa capek, ngantuk, tidak mau makan, akhirnya memilih ngemil berkali2 smpe jam makan siang. Stres juga akan memicu pengeluaran insulin dan kortisol, memicu penimbunan lemak.
ATURAN 1: HARUS SARAPAN PORSI BIASA
Sarapan menghindarai makan berlebihan saat siang hari. Sarapan yang banyak, mengenyangkan, pilih karbohidrat serat, protein sehat, rendah lemak. Makan ikan, ayam, putih telur, sayur tinggi serat dan buah2an tinggi serat.
PERATURAN 2: MAKAN PADA JAM/JADWAL YANG TERATUR
Jangan makan tidak terartur baik jadwal dan jumlahnya, tubuh akan menjadi kacau. Bila diberi makan teratur, maka kerja tubuh pun akan teratur
PERATURAN 3: NIKMATI MAKAN PELAN2
Makan secara perlahan, gigit dan kunyah perlahan 20-30 kali. Butuh 20 menit makanan di perut memberi sinyal ke otak bahwa anda sudah kenyang. Dapat mencegah gemuk dan menurunkan gula darah, pencernaan makin baik.
PERATURAN 4: PORSI TIDAK BERLEBIHAN
Jumlah porsi yan dimakan harus sama setiap hari. Setiap sarapan harus sama porsinya tiap hari, dst, walaupun sedang di acara pesta sekalipun. Jumlah porsi dan jenisnya hrs sama.
Makan sampai 80% kenyang, berhenti sebelum kenyang, komposisi makan: 40% sarapan, 40% siang, 20% malam, bukan sebaliknya.
PERATURAN 5: PILIH KUDAPAN SEHAT
Kudapan bukan cemilan yang dapat dimakan kapanpun dimana pun, atau asal terasa lapar.
Yang sehat: 1 mangkuk berukuran tangkupan tangan, berisi sayur dan buah tinggi serat, rendah kalori
Jangan di jus, karena kalori akan naik, gula darah naik
Kacang2an juga baik tp tidak bisa terlalu banyak
Jeda antara makan besar adalah 6 jam. Lambung akan kosong dalam 3 jam, pilih makanan selingan / kudapan rendah kalori, tinggi air, berserat tinggi, agar rasa kenyang bertahan lama: apel, kiwi, pepaya, melon, pir
TIPS SUMBER KARBOHIDRAT YANG SEHAT
Ada 3 macam karbo:
Gula sederhana (disakarida) sangat cepat menaikkan gula darah, gula pasir
Zat pati / zat tepung / starch; cepat menaikkan gula darah: nasi, mie, tepung, roti, kentang
Kerugian starchy karbo: Cepat menaikkan gula darah, kalori cepat naik, cepat gemuk
Serat: lambat menaikkan gula darah, kandungan karbo sedikit, kaya vitamin, mineral, fitokimia, antioksidan. Cepat kenyang, cepat ngembang, dapat mengikat lemak dan karbo lalu dibuang.
Manfaat karbo serat: kalori lebih kecil, cepat kenyang, BAB lancar, koles turun, gula darah lambat naik, wasir dicegah.
Pilihan utama bayam, sawi, selada; lalu wortel, kentang dgn kulit, jagung, umbi2 lain; pilihan terakhir nasi dan roti
Kerugian hanya makan sayur: lemas tidak bertenaga, kenyang dan kembung, dehidrasi karena menyerap air, dapat menghambat penyerapan mineral.
Pergunakan Glisemik Indeks dan Glisemik Load untuk memilih makanan:
Pilih jenis makanan ber-GI rendah
Pilih/atur porsi berdasarkan GL rendah
Keuntungan GI dan GL rendah: gula darah rata2 turun, lonjakan gula darah bisa dicegah, LDL turun, rasa kenyang lebih lama, jarang ngemil, perut mengecil, BB turun.
PILIH sumber karbo dengan kandungan serat yang tinggi. Kombinasikan karbo zat pati dengan karbo berserat sehingga secara keseluruhan GI dan GL bisa ditekan!
TIPS PROTEIN SEHAT:
20-30% kalori bersumber dari protein, sebaiknya yang sehat
0,8 gr/kgbb/hr
Pilih protein rendah lemak, hindari daging merah, hindari kuning telur
Pilih ikan laut ataupun ikat air tawar (s.d 3x sepekan)
Selingi menu tanpa protein hewani 1-2x sepekan; ganti protein nabati
Umumnya protein pun mgd lemak kolesterol LDL: daging merah, kuning telur, sea food, susu, keju
Ikan laut dalam lebih kaya lemak HDL dan omega 3 (lemak baik)
Protein nabati lebih baik dipilih: kacang, kedelai (tempe, tahu)
Kontrol ginjal Anda
TIPS LEMAK SEHAT:
Karena dibutuhkan oleh tubuh, TAPI pilih yang sehat, dan batasi jumlahnya
Ketahui dulu profil lemak darah Anda
Makanan dari sumber lemak jenuh (gorengan) dan lemak trans (keripik, kerupuk, makanan kemasan/snack) batasi maks 200gr sehari
Batasi lemak hewani dan minyak kelapa lebih pilih lemak nabati
Hindari kuning telur, pilih susu rendah lemak daripada full cream
Dressing salad pilih yang lemak tak jenuh, batasi 1 sendok makan.
Lebih memilih kukus, rebus, bakar (walau jgn lansgun di atas api),
Buang kulit unggas
Baca label makanan
Tidak ada makanan yang murni lemak jenuh saja atau lemak tidak jenuh saja, biasanya kombinasi. Tp kita harus pintar memilih makanan yang dominan lemak tak jenuh, misalnya: minyak zaitun 1-2 sdm per hari baik untuk menurunkan kolesterol.
AKTIF BERGERAK DAN OLAH RAGA
POLA MAKAN DAN OLAHRAGA (AKTIF) adalah saudara kembar penanganan dan pencegahan diabetes. Pola makan yang baik tanpa olah raga tidak ada gunanya, dan olah raga tapi makan kacau tetap mengacaukan gula darah.
Ubah gaya hidup sedentari (santai) menjadi lebih aktif. Berjalan2 di kantor atau di rumah selama 2 menit setiap 30 menit sudah memberikan dampak besar pada kesehatan.
Olah raga akan membakar kalori, otot memakai gula darah untuk olah raga sehingga diharapkan kadar gula darah akan ikutan turun, apalagi dibantu dengan pengaturan makan yang baik dan sehat. Efek lain yang bermanfaat: lebih bugar melakukan aktivitas lainnya, jarang cape, tidur nyenyak, otot kencang, stres berkurang, lebih percaya diri dan konsentrasi.
Olah raga yang bagaimana?
Bersifat aerobik, bukan berarti SENAM AEROBIK saja!, tetapi menghisap oksigen melatih paru-paru dan jantung. Jadi olah raga yang dapat meningkatkan pernapasan dan denyut jantung, di antaranya:
Jalan kaki
Jogging ringan
Sepeda
Berenang
Senam
Olah raga aerobik pada diabetesi bukan adu cepat atau adu kuat, tidak perlu bersimbah peluh, pipi merona, cukup dengan ritme yang teratur.
BERAPA LAMA?
Total 150 menit per pekan. Atau cukup 30 menit sehari selama 5-7 hari. Namun, dahului dengan pemanasan (jalan2 kaki 5-10 mnt) dan peregangan (5 menit) sesudahnya agar otot tidak kaku. Boleh dibagi2 ke dalam 2-3 sesi per hari.
TETAP SEMANGAT!!
*Disadur dari SUMBER: Buku DIABETES BISA SEMBUH! Karangan Prof. dr. Hans Tandra SpPD-KEMD, PhD
Penyakit degeneratif kronis, seperti jantung koroner, kencing manis, darah tinggi, asam urat, dan lainnya, yang sedang mewabah di tengah masyarakat dan terus bertambah penderitanya bersumber utamanya dari pola hidup yang tidak lagi sesuai antara demand kebutuhan alamiah tubuh dengan supply berupa gaya hidup modern. Hal ini tidak hanya terjadi di kota-kota besar tetapi sudah merambah ke pelosok daerah. Salah satu pola hidup utama yang menopang kesehatan tubuh adalah pola makan. Ternyata pola makan kita telah melenceng jauh dari fitrah alamiah tubuh kita yang sehat. Pola makan bukan hanya tentang bagaimana cara kita makan, tetapi apa yang kita makan.
Pada tulisan sebelumnya, telah kami ulas sedikit mengenai kesadaran akan “apa” yang kita makan. Di dalam Al Quran, Allah memerintahkan kita untuk memakan makanan yang halal lagi baik (bagi kesehatan) (QS. Al-Baqarah [2]: 168). Selain itu, Allah juga melarang kita untuk makan secara berlebihan (QS. Al-A’raf [7]: 31), menggugah kita untuk sadar akan “berapa banyak” makanan yang kita makan. Sangat jelas bahwa syariat Islam mengatur baik aspek jenis / kualitas makanan maupun berapa banyak / kuantitas makanan yang sebaiknya kita makan. Sayangnya, sudah terdapat banyak ketidaksesuaian antara kualitas dan kuantitas makanan yang kita makan dengan ajaran Islam.
Sebab Kualitas, Kuantitas Makanan, dan Cara Makan Kita yang Salah
Kemajuan teknologi di bidang informasi, transportasi, dan berbagai bidang industri tentu saja membawa dampak positif bagi perkembangan peradaban manusia. Namun, berbeda dengan bidang-bidang di atas, pengolahan pangan (yang berlebihan) justru menurunkan kualitas kandungan zat nutrisi pangan asli (segar). Motivasi ekonomi oleh pelaku industri pangan serta pertumbuhan jumlah penduduk yang semakin banyak disinyalir telah menggeser nilai kandungan nutrisi tinggi di dalam makanan asli alamiah ke arah makanan dengan nilai nutrisi rendah. Industri pangan “membuat“ produk pangan yang memanjakan lidah kita dengan rasa makanan yang (semakin) enak. Semakin panjang zat makanan melewati proses pengolahan dari wujud asli alamiahnya maka, secara umum, akan menurunkan kualitasnya. Pangan rafinasi bahkan pangan olahan (baca: ciptaan manusia) seperti ultra-processedfood dapat memberikan dampak negatif cukup serius bagi kesehatan manusia.
Di samping aspek kualitas, kuantitas makanan yang dikonsumsi oleh manusia pun malah bertambah. Manusia zaman sekarang lebih banyak makan daripada manusia setengah abad yang lalu. Hal ini, di antaranya, disebabkan oleh lagi-lagi kemajuan industri pangan olahan yang mampu mendistribusikan produknya sampai ke pelosok daerah. Makan apa? Sayangnya tadi, memakan makanan dengan kualitas rendah hasil olahan industri pangan.
Di sisi selain kualitas dan kuantitas makanan, juga terdapat ketidakteraturan cara kita makan. Misalnya dari sisi jadwal makan. Atas nama efisiensi waktu, manusia modern makan tidak lihat waktu. Manusia modern makan tanpa melihat jadwal makan saat kondisi perut selapar-laparnya. Dan mereka makan sampai kenyang. Jadwal makan yang teratur menyesuaikan dengan ritme hormonal tubuh, akan sangat baik mengurangi beban kerja tubuh secara keseluruhan. Cara makan yang kurang baik lainnya adalah makan secepat2nya, sambil berdiri, berjalan, memegang gadget, menonton TV. Membuat kita tidak fokus dengan apa dan berapa makanan yang masuk ke mulut kita, apalagi makan snack (ngemil).
Manusia, Makhluk yang Ruwet
Di dalam Buku Nasehat buat Sehat karangan DR. dr. Tan Shot Yen menyebutkan: “manusia adalah makhluk yang detail dan kompleks, maka haruslah pula diberikan perlakuan “istimewa” yang juga mendetail, tidak ada istilah efisiensi bagi perawatan kesehatan tubuh manusia. “ Manusia adalah unity of substance (kesatuan substansi) yang bekerja bersama-sama dan bukan unity of order (kesatuan rangkaian) seperti mesin, maka tidak layak diperlakukan seperti mesin.
Maka marilah kita kembali kepada fitrah kita sebagai manusia sebaik-baik ciptaan Allah (QS. At Tin: 4). Nabi ﷺ telah mencontohkan cara makan yang sehat. Marilah kita memakan jenis-jenis makanan yang terbaik yang disediakan Allah untuk kita. Pada tulisan-tulisan berikut akan coba kami ulas mengenai jenis-jenis makanan dan kuantitas makanan melalui tata cara makan menyehatkan yang dicontohkan Nabi ﷺ.
Sebagai seorang Muslim, kita tidak perlu mengikuti budaya asing non Islami. Alhamdulillah wa Syukrulillah syariat Islam yang bersumber dari Al Quran dan Al Hadits juga mengajarkan secara rinci tata cara makan dan makanannya. Tugas kita adalah mentadaburi ayat-ayat Al Quran dan mempelajari Hadits Nabi ﷺ.
Syariat Islam mengajarkan apa yang dijelaskan oleh Fung dkk pada tulisan sebelumnya dengan penjelasan ringkas sebagai berikut.
Mindful tentang apa yang dimakan. Allah ﷻ berfirman dalam dua ayat:
“Hai sekalian manusia, makanlah yang halal lagi baik dari apa yang terdapat di bumi, dan janganlah kamu mengikuti langkah-langkah setan. Karena sesungguhnya setan itu adalah musuh yang nyata bagimu.” (QS. Al-Baqarah [2]: 168)
“Hai rasul-rasul, makanlah dari makanan yang baik-baik, dan kerjakanlah amal yang salih. Sesungguhnya Aku Maha mengetahui apa yang kamu kerjakan.” (QS. Al-Mu’minun [23]: 51)
Allah memerintahkan kita untuk makan makanan yang halal dan thayyib. Kita telah mengetahui jenis makanan yang halal dan haram karena syariat telah mengaturnya. InsyaAllah kita dapat menjauhi makanan yang haram. Namun, kita harus mempelajari lebih lanjut jenis-jenis makanan yang thayyib. Jenis makanan apa yang bermanfaat bagi kesehatan dan jenis makanan apa yang kurang sehat.
Mindful tentang seberapa banyak dan kenapa kita makan. Allah ﷻ berfirman:
“Makan dan minumlah, dan jangan berlebih-lebihan.” (QS. Al-A’raf [7]: 31)
Lalu Nabi ﷺ bersabda: “Tidak ada kantong yang lebih buruk yang diisi oleh manusia daripada perutnya sendiri. Cukuplah seseorang itu mengonsumsi beberapa suap makanan yang dapat menegakkan tulang punggungnya. Kalau terpaksa, maka ia bisa mengisi sepertiga perutnya dengan makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiga sisanya untuk nafasnya.” (Dikeluarkan oleh At-Tirmidzi, Ibnu Majah dan Al Hakim serta Ibnu Hibban dalam Shahih mereka).
Ibnul Qayyim Al Jauziyah, ulama Islam abad pertengahan, menyatakan bahwa konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan dari kebutuhan dan memakan berbagai jenis makanan yang kurang dibutuhkan oleh tubuh dapat mendatangkan penyakit. Ibnul Qayyim menyebutkan tiga tingkatan makan:
Tingkatan paling dasar adalah makan sekadarnya untuk cukup beraktivitas sehari-hari dan agar kita kuat beribadah kepada Allah ﷻ. Inilah tujuan utama kita makan, sehingga makan kita juga dapat bernilai ibadah di mata Allah ﷻ. Sehingga bagi seorang muslim, kita tidak mengenal slogan makan untuk hidup atau bahkan hidup untuk makan melainkan hidup untuk ibadah kepada Allah ﷻ saja.
Tingkatan berikut adalah sabda Nabi ﷺ, “…Kalau terpaksa (makan lebih dari kecukupan)…”; maka ikutilah ajaran Nabi ﷺ sepertiga lambung untuk masing-masing jenis. Ini adalah makan sesuai kebutuhan tubuh. Salah satu hikmah dari tingkatan ini Nabi ﷺ berkata “terpaksa” dalam konteks makan lebih dari kecukupan. Jadi, menurut Nabi ﷺ, makan lebih dari kecukupan adalah suatu kondisi yang terpaksa. Miris bukan? Sebaliknya dengan kita. Kita selalu merasa bahwa kondisi kekurangan makan adalah suatu keterpaksaan. Padahal kita sama-sama tahu bahwa Nabi ﷺ seringkali dalam kondisi kekurangan makan. Namun, Nabi ﷺ tidak pernah mengeluh.
Tingkatan terakhir adalah makan sudah berlebihan. Berarti, makan kita berlebihan adalah saat tidak ada lagi tempat untuk udara di lambung kita.
Puasa Ramadhan adalah Contoh Nyata Mindful Eating dalam Islam
Pada tulisan kami sebelumnya menyebutkan, jika appetite (keinginan/nafsu makan) lebih dominan dibandingkan hunger (kebutuhan makan), maka dapat terjadi over-eating, makan nambah lagi… ngemil lagi… makan tapi kita tidak butuh.
Saat puasa Ramadhan, kita merasa lapar (hungry). Lapar menandakan fitrah kebutuhan biologis tubuh akan asupan makan. Selain rasa lapar, kita juga merasakan nafsu makan (appetite) kita meningkat. Hal ini ditandai dengan rasa ingin cepat berbuka puasa, ngiler saat melihat foto/video makanan misalnya atau “lapar mata” saat ngabuburit. Tetapi, ternyata kedua faktor tadi bisa kita taklukkan dengan motivasi yang kuat. Hal ini membuktikan sebenarnya kita sangat mampu mengendalikan nafsu makan kita sekaligus menahan rasa lapar sampai pada waktu yang ditentukan. Inilah mindfulness eating yang nyata, di mana kekuatan iman dapat mengalahkan nafsu dasar manusia. Puasa Ramadhan benar-benar melatih kita untuk dapat mengendalikan nafsu dasar manusia.
Nah, perilaku inilah yang seharusnya kita pertahankan di sebelas bulan lainnya. Saat keinginan kita mendominasi kebutuhan material duniawi, jadilah kita bergaya hidup hedonistik. Semakin besar pendapatan, semakin besar pula dan semakin mahal keinginan memiliki hal-hal duniawi. Hal ini sangat sesuai dengan sabda Nabi ﷺ: “Seandainya seorang anak Adam memiliki satu lembah emas, tentu ia akan menginginkan dua lembah lainnya, dan sama sekali tidak akan memenuhi mulutnya (merasa puas) selain tanah (kematian) dan Allah menerima taubat orang-orang yang bertaubat.” (HR Al Bukhari 6439 dan HR Muslim No 1048). Keinginan manusia (baca: nafsu) akan dunia tidak akan pernah terpuaskan sampai dia mati.
DR. Umar Faruq Abdullah menyatakan bahwa mengendalikan nafsu makan dan menahan rasa lapar adalah tingkat disiplin yang paling dasar. Bila kita mampu mengendalikan keduanya, Biiznillah kita dapat mengendalikan lainnya. Itulah pelajaran yang dapat kita ambil dari lambung kita sebagai organ penampung makan kita.
