Tag: kualitas makanan

Banyak peneliti telah membuktikan banyaknya manfaat konsumsi bawang putih bagi kesehatan tubuh manusia. Salah satunya adalah manfaat bawang putih untuk kesehatan jantung kita.

Bawang putih di dalam Al Quran dan Hadits

Al Quran menyebutkan mengenai bawang putih di dalam QS. Al Baqarah: 61.

وَإِذْ قُلْتُمْ يَٰمُوسَىٰ لَن نَّصْبِرَ عَلَىٰ طَعَامٍ وَٰحِدٍ فَٱدْعُ لَنَا رَبَّكَ يُخْرِجْ لَنَا مِمَّا تُنۢبِتُ ٱلْأَرْضُ مِنۢ بَقْلِهَا وَقِثَّآئِهَا وَفُومِهَا وَعَدَسِهَا وَبَصَلِهَا

Dan (ingatlah), ketika kamu berkata: "Hai Musa, kami tidak bisa sabar (tahan) dengan satu macam makanan saja. Sebab itu mohonkanlah untuk kami kepada Tuhanmu, agar Dia mengeluarkan bagi kami dari apa yang ditumbuhkan bumi, yaitu sayur-mayurnya, ketimunnya, bawang putihnya, kacang adasnya, dan bawang merahnya. …"

Di dalam buku Pola Makan Rasulullah ﷺ karangan Prof. DR. Abdul Basith Muhammad, terjemahan terbitan Almahira cetakan ke-7, hlm188, terdapat hadits riwayat Imam As-Suyuthi di dalam Jami’ul Jawami (I/8) “Makanlah bawang putih dan berobatlah dengannya, karena di dalamnya terkandung obat untuk 70 penyakit.”

Kandungan Aktif Bawang Putih

Bawang putih mengandung komponen organosulfat seperti alisin, alil sulfida, N-asetilsistein, dan S-alilsistein. Tubuh kita lebih mudah mencerna komponen organosulfat pada bawang mentah ketimbang bawang yang telah melalui pemasakan. Selain itu, bawang putih juga mengandung substansi peptida, streoid, terpenoid, flavonoid, saponin, dan fenol.

Manfaat Bawang Putih bagi Kesehatan

Banyak penelitian menyebutkan manfaat bawang putih bagi kesehatan, di antaranya khasiat: antidiabetes, antibakterial, antivira, anti-jamur, anti-cacing, anti-oksidan, dan anti-kanker.

Selain itu, penelitian meta-analisis (penelitian dengan bukti terkuat) menunjukkan bawang putih juga berhubungan dengan penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol pada pasien hipertensi sehingga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Anti-kolesterol

Kolesterol LDL-teroksidasi yang terakumulasi di endotel pembuluh darah berhubungan dengan formasi plak aterosklerosis meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung. Oksidasi kolesterol LDL dapat terjadi melalui radikal bebas yang terdapat pada makanan seperti trans-fat, makanan tinggi lemak jenuh (deep-fried), makanan dan minuman manis yang mengakibatkan gula darah tinggi, serta kebiasaan merokok.

Di dalam penelitian uji-klinik (pada manusia), konsumsi minyak bawang putih (15 gr setara dengan 30 gr umbi pada BB 61 kg) dapat menurunkan kadar kolesterol darah sebesar 4-18% pada orang dengan hiperkolesterolemia sedang.

Anti-agregasi platelet (anti-penyumbatan pembuluh darah)

Bawang putih menujukkan penurunan aktivitas siklo-oksigenase (COX) dan produksi tromboksan A2 menghasilkan aksi anti-agregasi platelet, baik secara in-vitro maupun in-vivo. Aktivitas anti-agregasi platelet ini dapat mencegah terbentuknya plak aterosklerosis di dinding pembuluh darah.

Anti-hipertensi

Senyawa aktif bawang putih yang memengaruhi kontraksi otot jantung dan otot polos pembuluh darah adalah komponen ajoene. Komponen ajoene menghambat masuknya ion kalsium ke dalam sel otot polos pembuluh darah mengakibatkan relaksasi dinding pembuluh darah menjadi lebar. Selain itu, senyawa di dalam bawang putih dapat mengaktifkan nitrit oksida (NO)-sintase. Bawang putih juga menyebabkan hipotensi melalui mekanisme kolinergik. Mekanisme-mekanisme di atas mengakibatkan tekanan darah turun.

Dalam konteks penyakit jantung, setiap penurunan tekanan darah sebesar 10 mmHg dapat menurunkan risiko dan mortalitas penyakit jantung sebesar 13%. Bahkan, penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2 mmHg dapat menurunkan risiko mortalitas akibat penyakit jantung sebesar 7%

Oleh karena itu, bawang putih memiliki potensi melindungi jantung melalui beberapa aktivitas. Di antaranya, bawang putih dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol yang sedikit meninggi, serta meningkatkan sistem imunitas yang secara langsung maupun tidak langsung bermanfaat bagi kesehatan jantung. Kita dapat mempertimbangkan bawang putih untuk kesehatan jantung kita sebagai terapi komplementer bagi standar pengobatan penyakit jantung yang telah ada, termasuk herbal minyak zaitun.

Dosis Penggunaan Bawang Putih

Peneliti menyarankan dosis aturan pakai bawang putih yang memiliki efek adalah sekurangnya 800 mg bawang putih bubuk per hari (1/4 sendok teh).

Larangan Konsumsi Bawang ketika akan Sholat Berjamaah

“Barangsiapa yang memakan bawang merah, bawang putih dan bawang kurrats, maka janganlah dia mendekati masjid kami, sebab malaikat merasa terganggu dengan bau yang mengganggu manusia.” (HR. Muslim 564)

Pemahaman yang benar, hadits ini tidaklah menunjukkan bahwa makan bawang hukumnya terlarang apalagi haram. Namun, hadits ini menunjukkan bahwa orang yang makan bawang, boleh tidak hadir dalam shalat berjamaah sampai dia menghilangkan pengaruh bau mulutnya oleh memakan bawang. Salah satu caranya adalah mengonsumsi bawang sediaan bubuk, minyak, bahkan pemanasan atau jus.

Sumber:

1. 1. Pola Makan Rasulullah ﷺ: Makanan Sehat Berkualitas Menurut Al Quran dan AsSunnah, Abdul Basith Muhmmad as-Sayyid; penerjemah: M. Abdul Ghoffar, editor: M. Yasir Abdul Muthalib, cetakan 7; Jakarta: Almahira, 2014
   2. Metode Pengobatan Nabi ﷺ (Ath-Thib An-Nabawi), Ibnu Qayyim Al Jauziyah; penerjemah: Abu Umar Basyier, cetakan 22; Jakarta Timur: Griya Ilmu, 2017
   3. https://tafsirweb.com/370-surat-al-baqarah-ayat-61.html
   4. Rido Mulawarman, Journal of Hypertension Vol 39, e-Supplement 2, May 2021. Garlic effect on reduce blood pressure and cholesterol in patients with and without hypertension: A systematic review and meta-analysis of RCTs Tesfaye, Azene, Revealing the Therapeutic Uses of Garlic (Allium sativum) and Its Potential for Drug Discovery, The Scientific World Journal, 2021, 8817288, 7 pages, 2021; https://doi.org/10.1155/2021/8817288
   5. Rahmadi, Agus; dkk. Integrative Medicine (Medicoherboprophetic science analyzes) Jilid 1: Hypertension. 2024. Lembaga Kajian Dialektika: Tangerang Selatan.
   6. https://konsultasisyariah.com/31243-makan-bawang-itu-haram.html
   7. Ried, K., 2019. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Experimental and Therapeutic Medicine.. https://doi.org/10.3892/etm.2019.8374

Artikel ini merangkum manfaat minyak zaitun bagi kesehatan berdasarkan penelitian kesehatan terbaru. Kami mengambil sumber penelitian dengan tingkat pembuktian ilmiah yang kuat, yaitu telaah sistematik (systematic review) dan analisis-meta (meta-analysis). Salah satunya adalah manfaat minyak zaitun bagi kesehatan jantung kita. Oleh karena itu, Biiznillah, kita dapat mengaplikasikannya bagi kesehatan jantung kita.

Zaitun, Pohon yang Diberkahi Allah ﷻ

Allah ﷻ memberkahi pohon dan buah zaitun, sebagaimana dalam Al-Quran, Allah Ta’ala berfirman:

“Allah (Pemberi) cahaya (kepada) langit dan bumi. Perumpamaan cahaya Allah, adalah seperti sebuah lubang yang tak tembus, yang di dalamnya ada pelita besar. Pelita itu di dalam kaca (dan) kaca itu seakan-akan bintang (yang bercahaya) seperti mutiara, yang dinyalakan dengan minyak dari pohon yang berkahnya, (yaitu) pohon Zaitun yang tumbuh tidak di sebelah timur (sesuatu) dan tidak pula di sebelah barat(nya), yang minyaknya (saja) hampir-hampir menerangi, walaupun tidak disentuh api” (QS. An Nur: 35).

Allah Ta’ala juga bersumpah dengan zaitun:

“Demi buah Tin dan buah Zaitun” (QS. At Tin: 1).

Nabi Muhammad ﷺ juga mensabdakan bahwa zaitun adalah pohon yang penuh keberkahan:

“Jadikanlah Zaitun sebagai idam (makanan pendamping) dan minyakilah rambut dengan Zaitun. Karena ia dari pohon yang berkah” (HR. Ibnu Majah no.2698, dishahihkan Al Albani dalam Shahih Ibni Majah).

Pohon zaitun penuh keberkahan artinya pohon zaitun memberikan banyak kebaikan yang terus-menerus. Zaitun dapat kita makan, minyak rambut, atau cara lain yang manfaatnya kita ketahui, apalagi bagi kesehatan. MasyaaAllah!

Karakteristik Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung asam lemak tidak jenuh tunggal (MUFA = mono un-saturated fatty acid) sebanyak 70-80%. Minyak zaitun juga mengandung lebih dari 200 komponen minor termasuk tokoferol, beta-karoten, fitosterol, flavonoid, dan komponen fenol yang bersifat hidrofilik (oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, dan oleocanthal). Komponen fenol ini adalah komponen utama yang memiliki efek antioksidan sekaligus efek antiinflamasi (antiperadangan). Otoritas Keamanan Makanan Eropa (EFSA) telah mengakui efek positif tersebut. Otoritas tersebut menyebutkan bahwa “konsumsi polifenol minyak zaitun dapat melindungi lemak darah dari kerusakan oksidatif” pada dosis hidroksitirosol sebesar 5 mg per hari. Selain itu, efek lain minyak zaitun adalah antiagregasi (perlengketan), antimikrobial (membunuh kuman), serta ikut serta pada proses metabolisme insulin-glukosa.

Penelitian menunjukkan bahwa kandungan polifenol tertinggi terdapat pada jenis minyak zaitun extra-virgin (EVOO). Minyak zaitun extra-virgin adalah minyak zaitun yang tidak mengalami pemrosesan lanjutan. Minyak zaitun ini mengalami pemerasan secara langsung (cold-pressed), berbeda dengan minyak zaitun biasa yang mengalami pemanasan untuk mengekstraksi minyak kemudian menempuh pemrosesan lanjutan (refined). Oleh karena itu, kita akan merasakan minyak zaitun extra-virgin lebih pahit, pedas, dan beraroma khas.

Manfaat bagi Kesehatan Jantung dan Kolesterol LDL

Proses yang menjadi mekanisme terjadinya penyakit jantung koroner adalah inflamasi pada dinding pembuluh darah di jantung. Salah satu faktor risikonya adalah tingginya kadar kolesterol LDL-teroksidasi (kolesterol jahat) di plasma darah. Minyak zaitun dapat menurunkan proses oksidasi melalui mekanisme menjaga komposisi makronutrien (DNA dan lipid) dari reaksi oksidasi atau karbonil, menurunkan peroksidasi lipid melalui pengikatan radikal superoksida, kapasitas antioksidan VOO lebih besar dibandingkan minyak refined (dengan pemrosesan). Selain itu, minyak zaitun meningkatkan kandungan fenol dan tokoferol partikel LDL. Keseluruhan proses ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, sehingga menurunkan faktor risiko terjadinya penyakit jantung.

Untuk mendukung bukti tersebut, penanda laboratorium terhadap stres oksidatif menunjukkan kadar yang lebih rendah pada orang yang mengonsumsi minyak zaitun virgin baik pada penderita penyakit jantung maupun pada orang yang sehat.

Anjuran Pakai oleh Para Ahli

Untuk mencapai efek proteksi terhadap penyakit jantung, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi minyak zaitun extra-virgin sebanyak 20 - 30 gram per hari atau sekitar 1 - 2 sendok makan sekurang-kurangnya selama 3 bulan.

Manfaat Minyak Zaitun terhadap Penyakit Lainnya

Keberkahan minyak zaitun untuk kesehatan kita ternyata tidak terbatas pada kesehatan jantung, melainkan pada penyakit lain seperti diabetes melitus tipe 2 (kencing manis). InsyaAllah akan kita bahas di artikel berikutnya.

Sumber:

https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110559 

https://doi.org/10.1155/2020/6719301

https://doi.org/10.3390/nu15132916

https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001

https://www.nature.com/articles/s41430-022-01221-3

https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1041203

https://doi.org/10.1002/fsn3.3251

Pada artikel ini, akan kita membahas sekilas tentang herbal (pangan fungsional). Masyarakat awam mengenal tanaman yang berfungsi mengobati dengan istilah herbal. Berdasarkan KBBI, herbal adalah hal-hal yang berkaitan dengan herba. Sedangkan herba sendiri adalah tumbuhan yang daun, bunga, atau akarnya dapat digunakan untuk bumbu makanan, obat-obatan, atau parfum. Berdasarkan ilmu gizi, kita mengenal pula pangan (makanan) fungsional.

Firman Allah ﷺ

Allah Subhanallahu Wata’ala berfirman di dalam QS Abasa ayat 29:

 “dan zaitun dan pohon kurma”

Allah Subhanallahu Wata’ala menyebutkan tentang zaitun karena yang memiliki manfaat antara lain kita dapat memanfaatkannya selain sebagai makanan buah, juga dapat kita manfaatkan sebagai minyak dan obat. Kemudian Allah Subhanallahu Wata’ala menyebutkan pohon kurma karena kurma bisa menjadi makanan pokok, juga bisa menjadi buah-buahan. kita juga dapat menyimpan kurma sebagai makanan pokok.

Allah telah menganugerahkan kepada kita berbagai macam pengobatan alamiah yang terkandung di dalam makanan.

Pengertian pangan fungsional

Pangan fungsional adalah substansi makanan atau bagian makanan yang memberikan manfaat bagi kesehatan, baik mengobati maupun mencegah penyakit. Beragam jenis pangan fungsional mulai dari zat makanan terisolasi, suplemen makanan, jenis diet spesifik, sampai dengan modifikasi genetik makanan yang (GMO) termasuk juga produk-produk herbal.

Berdasarkan asalnya, pangan fungsional dapat berasal dari alam maupun formulasi.

Berdasarkan sumbernya, pangan fungsional dapat bersumber dari tumbuhan (fitokemikal), hewan (zookemikal), alga, jamur dan mikroorganisme.

Fitokemikal adalah komponen bioaktif dari tumbuhan yang bersifat non-nutrisi dan memiliki manfaat mencegah penyakit. Beberapa sifat fitokemikal:

• • Non-nutritif
  • Peneliti mengetahui lebih dari 1000 fitokemikal
  • Tumbuhan memproduksi komponen ini sebagai proteksi tetapi studi menunjukkan komponen tersebut dapat memprotek manusia dari penyakit.
  • Komponen ini adalah zat nutrisi non-esensial, tubuh manusia tidak membutuhkannya untuk mempertahankan hidup.

Contoh-contoh Pangan Fungsional

Contoh pangan fungsional fitokemikal yang sering kita ketahui antara lain:

Polifenol (flavonoid, isoflavonoid)  yang terdapat pada buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, antosianidin yang terdapat pada buah beri, anggur, dan jeruk, fitoestrogen yang terdapat pada legume, buah beri, kacang tanah, terpenoid pada jamur, karotenoid pada wortel, tomat, sayuran daun-daunan, limonoid pada jeruk, fitosterol pada kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian, glukosinolat pada sayuran kembang kol dan sejenisnya, serta jenis-jenis serat (fiber).

Manfaat Pangan Fungsional bagi Kesehatan

Berbagai manfaat kesehatan pangan fungsional tersebut bagi kesehatan antara lain: melindungi dari berbagai penyakit seperti kanker, penyakit jantung koroner, diabetes, hipertensi, infeksi dan inflamasi, osteoporosis, dan lainnya.

Pada tulisan-tulisan berikutnya akan kita bahas berbagai jenis herbal (pangan fungsional) yang dikenal masyarakat Indonesia. Biiznillah.

Sumber:

https://kbbi.kemdikbud.go.id/entri/herbal

https://kbbi.kemdikbud.go.id/entri/herba

https://firanda.com/tafsir-surat-abasa-tafsir-juz-amma/

https://doi.org/10.1016/B978-0-12-818593-3.00011-7

Nutrigenomik adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara asupan makanan tertentu dengan ekspresi gen.

Sekilas mengenai Ekspresi Genetik

Ekspresi gen adalah apa yang nampak di tubuh kita, misal ekspresi gen rambut kita berwarna hitam, maka nampaklah rambut kita berwarna hitam. Contoh lain adalah ekspresi gen warna kulit kita adalah sawo matang, maka nampaklah warna kulit kita sawo matang, dan seterusnya. Namun, tidak selamanya ekspresi gen kita selalu dalam posisi “menyala” (on). Terdapat faktor lingkungan (di sekitar kita) yang dapat mempengaruhi ekspresi gen, itu disebut sebagai epigenetik. Nutrigenomik adalah ilmu mengenai salah satu jenis epigenetik yaitu makanan/nutrisi. Kita mengharapkan ekspresi gen yang "mati” / off yaitu ekspresi gen penyakit sehingga tidak muncul di badan kita.

Nutrigenomik

Ilmu ini mempelajari hubungan antara genom manusia, nutrisi, dan kesehatan. Fungsi nutrigenomik antara lain adalah mengidentifikasi bagaimana makanan dapat mengubah ekspresi gen yang dapat mempengaruhi proses metabolisme. Jadi, nilai kemanfaatan makanan tidak hanya ditinjau dari pengaruhnya terhadap kesehatan tingkat organ atau sel tubuh, bahkan sampai kepada tingkat gen sebagai cetak biru manusia. Makanan dapat meng-off-kan ekspresi gen bakal penyakit, dan sebaliknya, makanan dapat meng-on-kan ekspresi gen kebaikan dan keunggulan fisik maupun psikologis.

Sebagai seorang muslim, mari kita menerapkan tuntunan Islam di dalam keseharian kita. Allah memerintahkan kita untuk memilah dan memilih makanan yang halal dan terbaik bagi kesehatan. Sesuai firman-Nya:

• • Abasa: 24

“maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya”

• • Al Baqarah: 168

“Wahai manusia! Makanlah dari (makanan) yang halal dan baik yang terdapat di bumi, dan janganlah kamu mengikuti Langkah-Langkah setan. Sungguh, setan itu musuh yang nyata bagimu.”

Kesimpulan

Kesimpulannya, nutrigenomik dapat membantu mengevaluasi kebutuhan nutrisi individu berdasarkan profil genetiknya (personalized diet). Bahkan dapat membantu penyembuhan dan pencegahan penyakit kronis.

Sumber

https://link.springer.com/article/10.1007/s12291-017-0699-5

Cara Hidup Sehat Islami, 2015, Tauhid Nur Azhar, Bandung Barat: Tasdiqiya Publisher

Setiap kali kita mengonsumsi makanan kemasan, satu sampai dua kali suapan terasa tidak cukup. Tanpa kita menyadarinya, tangan kita terus saja merogoh makanan di dalam kemasan itu. Memangnya makanan kemasan bikin nagih? Betul. Ternyata produsen makanan kemasan mendesain (membuat) makanan kemasan dengan tujuan agar konsumen "tidak berhenti" mengonsumsi produk mereka. Berikut penjelasannya.

Alasan Ilmiah Kenapa Makanan Kemasan Terasa sangat Enak

Industri makanan dan minuman kemasan siap saji mengenal istilah bliss point (titik bahagia). Bliss point adalah titik terenak dan ternyaman yang dipersepsi pengecapan lidah kita saat mengonsumsi produk makanan kemasan. Bliss point sebenarnya adalah keseimbangan rasa asin dari garam, gurih dari lemak dan manis dari gula yang menimbulkan persepsi enak tadi.

Saat kita makan makanan enak, otak akan mengaktifkan suatu sirkuit penghargaan (reward). Rasa enak menimbulkan reward berupa pengeluaran endorfin (hormon bahagia). Akan terjadi serbuan kimia yang membanjiri otak dengan kesenangan sehingga otak akan menciptakan lebih banyak reseptor untuk dopamin sebagai respons. Dopamin (hormon yang memicu ketagihan) akan mendorong kita terus "mencari" reward bahagia.

Sehingga sirkuit reward akan terjadi terus menerus. Inilah penjelasan makanan kemasan bikin nagih.

Kombinasi ketiga bahan makanan tadi yang secara sinergis memicu dopamin, bukan salah satunya. Aplikasi bliss point ini sebenarnya mendapatkan kritik karena diduga berhubungan dengan perilaku adiksi konsumsi makanan kemasan.

Dengan cara yang sama seperti orang dengan kecanduan narkoba atau alkohol membutuhkan dosis yang lebih besar dari waktu ke waktu, kita menginginkan lebih banyak junk food semakin banyak Anda memakannya.

Kenapa bisa berbahaya?

Pada tulisan kami sebelumnya, bahaya di balik konsumsi makanan kemasan bagi kesehatan dapat timbul akibat:

Konsumsi berlebihan (over-consumption) makanan kemasan karena sifat makanan kemasan yang hiperpalatabel, sangat terasa enak. Hal tersebut dapat menimbulkan gangguan “sinyal lapar-kenyang” (ketidakseimbangan antara hormon leptin dan ghrelin). Salah satu dampak yang timbul adalah asupan pangan bernutrisi tinggi menjadi turun. Seringkali makanan kemasan siap saji mengandung kalori yang tinggi, lemak-trans, karbohidrat olahan, gula olahan, sedang “isi” nutrisinya rendah.

Selain itu, makanan kemasan nyaman dan mudah langsung dikonsumsi. Kampanye pemasaran makanan kemasan sangat pervasif (sangat mengena) dan persuasif.

Makanan kemasan juga masih dapat mengandung substansi berbahaya dampak pemrosesan, seperti kontaminan sampingan dari proses suhu tinggi, bahan aditif yang mengganggu komposisi mikrobiota usus dan memicu inflamasi, serta komponen perusak keseimbangan hormonal dari kemasan makanan.

Bagaimana Menghindarinya?

Lalu, bagaimana sebaiknya kita bersikap? Terdapat dua strategi yang sebaiknya dilakukan bersamaan. Secara global berkaitan dengan pemangku kebijakan.

• • Pemerintah dapat mengeluarkan kebijakan fiskal berupa pungutan (pajak) makanan dan minuman ultra-proses serta junk food yang terbukti efektif menekan penjualannya;
  • Pencantuman label peringatan pada kemasan depan (front-of-package) dengan lebih ketat;
  • Pengaturan cara-cara pemasaran agar tidak langsung menyasar anak-anak usia sekolah;
  • Perlindungan lingkungan sekolah dengan program terstruktur;
  • Kebijakan komprehensif lainnya yang telah diterapkan pemerintah Chile mampu mengubah norma sosial dan kultural seputar isu ini sehingga menurunkan permintaan makanan ultra-proses.

Tugas kita adalah secara individu, kita harus mengedukasi diri kita dan keluarga mengenai masalah ini. Terapkan langkah-langkah berikut:

• • Rencanakan makanan dan kudapan Anda sebelumnya. Anda memutuskan apa yang Anda makan berdasarkan kebutuhan nutrisi, bukan berdasarkan apa yang tersisa di lemari makan Anda. Perencanaan ke depan juga membantu Anda menjaga anggaran dan membuat belanja lebih mudah.
  • Pilih buah segar untuk pencuci mulut daripada junk food untuk menghindari tambahan garam, gula, dan lemak jenuh.
  • Periksa nilai nutrisi makanan Anda pada informasi nutrisi di bagian belakang kemasan.
  • Hati-hati dengan 'trik' iklan, termasuk klaim bahwa suatu produk 'low sugar', karena masih bisa tinggi kalori, garam, atau lemak. Misal, suatu produk mengklaim “low fat” padahal “hanya” lebih sedikit lemak daripada versi aslinya - tetapi mungkin masih tinggi lemak.

Kesimpulan

Sebagai seorang dari bagian komunitas muslim, sudah seyogianya kita menerapkan tuntunan Islam di dalam keseharian kita. Kita diperintahkan untuk memilah dan memilih makanan yang halal dan terbaik bagi kesehatan kita.

• • QS. Abasa: 24

“maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya”

• • QS. Al Baqarah: 168

“Wahai manusia! Makanlah dari (makanan) yang halal dan baik yang terdapat di bumi, dan janganlah kamu mengikuti Langkah-Langkah setan. Sungguh, setan itu musuh yang nyata bagimu.”

Sumber:

https://globalfoodresearchprogram.org/wp-content/uploads/2021/04/UPF_ultra-processed_food_fact_sheet.pdf 

https://en.wikipedia.org/wiki/Bliss_point_(food)#References

Sekitar 50 sampai dengan 100 tahun lalu, mungkin nenek dan kakek buyut kita lebih banyak mengonsumsi makanan asli (real food) ketimbang makanan olahan apalagi makanan kemasan siap saji. Revolusi tekonologi pangan dan penjualan retail modern dalam 60 tahun belakangan ini mengakibatkan ledakan pertumbuhan produksi dan konsumsi makanan olahan. Makanan olahan telah menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari gaya hidup masyarakat saat ini. Di mini market, kita melihat jajaran makanan dan minuman kemasan di rak pajang dengan aneka kemasan yang menarik. Namun, ternyata terdapat lebih dari 10 bahaya di balik makanan kemasan siap saji yang dikonsumsi secara terus menerus?

Klasifikasi Pemrosesan Makanan

Penting untuk mengetahui klasifikasi makanan berdasarkan tingkat pemrosesannya (di dalam industri pangan) sebelum dikonsumsi oleh manusia. Hal ini berkaitan dengan jenis kelompok makanan yang lebih berdampak bagi kesehatan. FAO menggunakan klasifikasi NOVA.

Kelompok 1 – makanan tanpa pemrosesan atau pemrosesan minimal

Makanan tanpa pemrosesan adalah bagian yang dapat dimakan baik dari tumbuhan maupun hewani (biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dedauan, batang, akar, telur, susu). Tujuan kelompok ini pada umumnya untuk menyingkirkan bagian yang tidak dapat dimakan, tujuan menyimpan makanan, dan proses memasak demi keamanan dan kenyamanan sebelum dimakan. Biasanya proses memasak sederhana di rumah dan restoran termasuk ke dalam kelompok ini. Tanpa keterlibatan proses industri.

Kelompok 2 – pemrosesan komposisi/bahan pangan

Pabrik memproses kelompok makanan ini untuk digunakan bersama dengan pangan kelompok 1 sebagai bumbu. Contoh makanan kelompok ini adalah gula, garam, minyak, mentega. Proses industri yang terlibat misalnya adalah penyulingan, penggilingan, penggerusan, dan pemurnian.

Kelompok 3 – pemrosesan makanan alami

Kelompok ini adalah makanan alami yang mengalami pemrosesan dengan menambah pangan kelompok 2 ke dalam kelompok 1 dengan tujuan daya tahan produk atau modifikasi rasa melalui pengawetan, fermentasi, asinan atau manisan. Contoh produk kelompok ini adalah: asinan / manisan buah, keju, daging kalengan, daging asap.

Kelompok 4 – makanan kemasan cepat saji atau makanan ultra-proses

FAO mengkategorikan makanan kemasan siap saji ke dalam kelompok makanan ultra-proses (ultra-processed food = UPF)

Kita dapat menyebut makanan kemasan siap saja dengan makanan “formulasi pabrik” yang mengandung sedikit sekali atau tanpa kandungan pangan asli. Hal itu terlihat pada daftar panjang komposisi bahan di kemasannya. Kita tidak akan mendapatkan bahan-bahan pembuat makanan kemasan di dapur rumah  kita. Kita dapat menemukan komposisi bahan tambahan yang sifatnya “kosmetis”. Pabrik menggunakan bahan tersebut untuk tampilan warna, mengemulsi, atau memunculkan rasa pangan asli atau bahkan menyamarkan kualitas akhir produk. Hasilnya adalah pangan yang hiper-palatable (sangat enak di lidah). Seluruh proses tersebut biasanya melalui lebih dari 1 tahap industrial. Tujuannya tidak lain untuk menghasilkan “pangan baru” menggantikan pangan lainnya demi mencari keutungan setinggi-tingginya.

Makanan kemasan siap saji atau makanan ultra-proses memiliki sinonim dengan junk-food. Junk-food adalah makanan dengan kandungan nutrisi, vitamin, mineral yang rendah, dengan energi, garam, gula, dan lemak yang tinggi. Jika kita mengonsumsi junk-food dalam jumlah besar dan menjadi kebiasaan harian, maka junk-food tidak memiliki peran apa pun di dalam pola makan yang sehat.

Contoh: makanan ringan (snack), biscuit, makanan instan (mie), makanan siap santap kemasan, permen, minuman ringan (soda, kemasan)

Trend Konsumsi Makanan Kemasan Siap Saji

Sebuah lembaga independen di Eropa, Euromonitor, mengamati total volume penjualan makanan ultra-proses per kapita dari 80 negara sejak 2002─2016 serta mencocokannya dengan indeks massa tubuh (IMT). Hasilnya menunjukkan:

Asia Tenggara dan Asia Selatan adalah kawasan dengan peningkatan volume penjualan makanan ultra-proses paling tinggi sebesar 67,3%. Peningkatan volume penjualan minuman ultra proses paling pesat masih di negara2 Asia Tenggara dan Asia Selatan (120%)!

Peningkatan volume penjualan per kapita pangan dan minuman ultra-proses secara positif berhubungan dengan peningkatan IMT di tingkat populasi.

Penduduk negara maju, seperti Amerika Serikat, Inggris, dan Kanada, mengonsumsi makanan ultra-proses lebih dari setengah total kalori harian yang mereka butuhkan.

Bahaya di Balik Makanan Kemasan Siap Saji

Satu penelitian dengan bukti yang kuat menunjukkan pabila kita mengonsumsi makanan kemasan siap saji dalam jumlah banyak secara terus-menerus, maka terdapat bahaya sebagai berikut:

Dalam jangka pendek, dapat berefek samping pada kesehatan dan kebugaran secara umum karena:

• • Meningkatkan stres dan tidak bersemangat
  • Rasa kelelahan meningkat karena tingkat energi yang menurun
  • Sulit tidur
  • Sulit fokus dan konsenstrasi
  • Gigi keropos

Dalam jangka panjang, penelitian menunjukkan:

Dapat terjadi over-konsumsi yang mengakibatkan peningkatan berat badan (obesitas) dengan risiko sebesar >39%

• • Risiko penyakit pembuluh darah seperti: hipertensi, hiperkolesterolemia serta penyakit jantung meningkat risikonya sebesar > 30%
  • Penyakit diabetes, kanker, bahkan depresi meningkat risikonya masing-masing sebesar  50%, 12%, dan 20%;
  • Kejadian kerentaan di mana fungsi fisik tubuh menurun lebih cepat sehingga membutuhkan pendampingan perawat lansia dapat meningkat 300%!
  • Kematian dini (kematian antara usia 30 – 70 tahun), penyebab kematian apa pun meningkat > 28% dan akibat penyakit jantung meningkat 50%.

Di tulisan berikut, kami akan membahas mengenai mekanisme kenapa bisa berbahaya dan bagaimana cara menghindarinya.

Sumber:

https://www.globalfoodresearchprogram.org/wp-content/uploads/2021/04/UPF_ultra-processed_food_fact_sheet.pdf 

https://nutritionfacts.org/video/ultra-processed-junk-food-put-to-the-test/#transcript

Sebagian masyarakat kita meyakini bahwa gula aren lebih sehat daripada gula pasir. Bagaimana pembahasannya? Mari kita saksikan video penjelasannya. Video sesi tanya jawab online bersama Yayasan HSI Berbagi pada hari Sabtu, 12 Agustus 2023.

Gula Pasir

• • Gula pasir/putih berasal dari tanaman tebu
  • Gula tebu mentah sebenarnya tidak perlu di-rafinasi krn sudah terasa manis
  • Rafinasi gula menyingkirkan molasse (by-product rafinasi gula tebu): sehingga gula berwarna putih kristal dengan kemurnian > 99,7%
  • Dari sisi nutrisi, gula putih tidak mengandung nutrien, seperti kalsium, kalium, zat besi, dan Mg, sebagaimana pada gula coklat (yg masih mengandung sedikit molasse)
    • Gula pasir hanya murni sukrosa (disakarida glukosa + fruktosa), yang merupakan karbohidrat sederhana
    • Pengaruh konsumsi gula terhadap penyakit tidak menular: peningkatan insidensi resistensi insulin, hyperinsulinemia, DMT2, jantung koroner

Gula Aren

• • Gula aren dibuat secara alami dari sadapan kelapa yang dikeringkan
  • Gula aren mengandung “sedikit” nutrien: zat besi, kalsium, kalium, polifenol, anti-oksidan
  • Meskipun demikian, Indeks Glisemik gula arena lebih rendah dari gula pasir, karena adanya serat inulin
  • Kandungan kalori yang tinggi = gula pasir
  • Benefit nya tertutupi dengan kadar gula nya yang tinggi

Kesimpulan

• Walaupun gula aren lebih alami daripada gula pasir: tetap saja GULA
• Gunakan sedikit saja
• Gunakan dengan frekuensi jarang
• Lebih baik lagi TANPA GULA
• Bila tetap ingin manis, gunakan manis dari buah (tetap tidak terlalu banyak)

Sumber:

• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-coconut-sugar#:~:text=Because%20coconut%20sugar%20is%20a,terms%20of%20nutrients%20and%20calories.
• https://www.healthline.com/nutrition/coconut-sugar#TOC_TITLE_HDR_5
• https://en.wikipedia.org/wiki/White_sugar
• https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar_refinery#Purification
• DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Added Sugars Drive Insulin Resistance, Hyperinsulinemia, Hypertension, Type 2 Diabetes and Coronary Heart Disease. Mo Med. 2022 Nov-Dec;119(6):519-523. PMID: 36588634; PMCID: PMC9762218.

Sebuah penelitian langsung pada subyek manusia (uji klinik) di University of California Davis menunjukkan dampak konsumsi minuman berpemanis gula fruktosa pada kesehatan adalah meningkatkan penumpukan lemak di liver, peningkatan kadar trigliserida, kadar asam urat, penurunan oksidasi (pembakaran) asam lemak, serta resistensi insulin.

Hasil penelitian tersebut ternyata sesuai dengan sebuah studi meta-analisis yang cukup baru. (Studi meta-analisis adalah penelitian yang mengumpulkan banyak hasil penelitian lain untuk kemudian ditarik sebuah kesimpulan umum.) Hasil meta-analisis tersebut menyebutkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan berhubungan secara signifikan dengan 45  jenis dampak kesehatan, seperti: seperti: kegemukan, akumulasi lemak di otot dan liver, diabetes melitus, asam urat tinggi, darah tinggi, serangan jantung, stroke, kanker, asma, depresi, sampai pada gigi berlubang bahkan kematian dini. Para peneliti meta-analisis tersebut menyimpulkan bahwa konsumsi tinggi gula tambahan lebih besar efek buruknya ketimbang manfaat bagi tubuh, khususnya penyakit kardiometabolik.

Bacalah Informasi Komposisi Makanan Kemasan akan Gula Tambahan!

Pemerintah Indonesia telah mengeluarkan himbauan kepada masyarakat agar selalu perhatian terhadap komposisi makanan dan minuman kemasan. Urutan komposisi makanan yang disebut terlebih dulu merupakan komposisi yang terbanyak pada produk tersebut. Contohnya: sebuah produk sirup mengandung komposisi air, gula (sukrosa), dan seterusnya berarti komposisi terbanyak sirup itu adalah air kemudian gula sebagai komposisi kedua terbanyak.

Produsen memakai berbagai cara untuk “menyamarkan” gula tambahan dalam produk mereka. Sebuah artikel menyebutkan tambahan gula yang ada di dalam makanan atau minuman kemasan terdapat 56 macam nama gula! Contohnya gula (sukrosa), komponen yang berawalan dengan sirup, komponen yang berakhiran dengan -osa, termasuk gula-gula alkohol. Mereka juga memberi nama gula tambahan dengan “gula sehat”. Hati-hati dengan produk dengan klaim “menyehatkan”, seperti: “alami”, “rendah-lemak”, “rendah-gula”, “diet” atau bahkan “bebas-gula”. Tetaplah baca kandungan komposisi produk tersebut.

Kita juga dapat menemukan gula tambahan di dalam produk yang tidak terasa manis, seperti saus, yogurt rendah lemak, sereal kemasan, atau roti-roti tawar. Para produsen terkadang menambahkan gula tambahan pada minuman yang mengandung karbohidrat alami sehingga menambah kandungan karbohidrat total, seperti minuman susu berperisa.

Gula tambahan pada makanan dan minuman kemasan seringkali sulit kita deteksi secara tekstual. Pada akhirnya, kitalah yang memutuskan apakah produk itu perlu kita konsumsi atau tidak. Cara yang paling mudah mengurangi gula tambahan adalah dengan tidak membeli dan mengonsumsi makanan atau minuman kemasan itu sendiri. Pilihlah makanan utuh yang masih alami dengan sedikit pemrosesan. Apabila memang harus membeli makanan kemasan, bacalah kemasannya!

Pengganti Gula Pasir

Kebanyakan orang mulai menggunakan sumber gula alamiah lain atau gula sintetik yang “lebih sehat” daripada gula pasir. Berdasarkan tulisan sebelumnya, terdapat 2 sumber karbohidrat gula:

• • Kita dapat menemukan karbohidrat alami di dalam susu dan produk susu (laktosa), buah (fruktosa), dan zat pati serta serat (berupa polisakarida). Fruktosa pada buah-buahan tidak terkait dengan dampak buruk pada kesehatan. Benefit kesehatan konsumsi buah jauh melebihi potensi efek negatif konsumsi kandungan fruktosa alaminya. Kandungan buah yang tinggi akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan menyebabkan fruktosa buah aman untuk dikonsumsi.
  • Karbohidrat/gula tambahan (added sugar) yang biasa ditambahkan pada masakan atau minuman kita, dan makanan serta minuman kemasan. Kebanyakan dalam bentuk disakarida, jenis gula sederhana yang sangat mudah diserap oleh tubuh kita. Jenis ini adalah gula yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.

Karbohidrat total adalah kandungan kedua jenis gula alami dan gula tambahan.

Gula Alamiah

Bahan alamiah selain gula pasir, antara lain: steviol glikosida dari daun stevia, monk fruit atau yang dikenal dengan nama luo han guo atau Siraitia grosvenorii, sumber manis lainnya seperti kurma, madu, gula aren, puree buah, sirup mapel, atau molasse. Meski tidak semanis gula pasir, tetap batasi penggunaannya.

Gula Sintetik

Salah satu cara untuk memulai penggantian gula pasir adalah menggunakan pemanis artifisial. Nama-nama lain dari gula sintetik antara lain: pemanis rendah kalori, pemanis non-nutritif, pemanis artifisial, pemanis buatan, pengganti gula, pemanis intensitas-tinggi, NSS (non-sugar sweeteners) pemanis non-gula. Terkadang makanan dan minuman dengan label “sugar-free” atau “diet” mengandung komponen pemanis buatan ini. Atau terkadang orang menggunakan pemanis buatan sebagai pemanis umum. Yang termasuk golongan pemanis buatan adalah: Aspartam, Asesulfam-K, Sakarin, Sukralosa, Neotam, Advantam.

 Gula alkohol atau polyol

Yang termasuk golongan ini adalah sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, and maltitol. Kita dapat menemukan gula jenis ini pada permen free-sugar, makanan dan minuman kemasan, serta pasta gigi dan obat sirup. Jenis-jenis gula sintetik pada umumnya tidak menaikkan gula darah secara signifikan sehingga banyak orang senang menggunakannya. Pemanis artifisial dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan tingkat kematian (mortalitas).

Jadi, Seberapa Batasan Konsumsi Gula?

Semakin banyak penelitian menunjukkan konsumsi gula yang berlebihan berhubungan dengan dampak kesehatan yang kurang baik. Oleh karena itu, badan kesehatan dunia (WHO), para peneliti kesehatan, serta pemerintah Indonesia sendiri telah mengeluarkan panduan mengenai konsumsi gula tambahan.

Terkait dengan gula artifisial, WHO menyatakan: “Kita harus menyadari bahwa tujuan sebenarnya mengganti pemanis gula pasir adalah pola makan yang sehat secara keseluruhan. Jadi, apabila hanya mengganti gula pasir dengan pemanis buatan tanpa me-“revolusi” pola makan yang sehat, kurang berdampak baik pada kualitas makanan. Pemanis alami, seperti buah-buahan serta makanan dan minuman yang mengalami pemrosesan minimal adalah pilihan terbaik sumber pemanis .”

• • Pemanis artifisial tidak bisa digunakan sebagai metode menurunkan berat badan atau mencegah timbulnya penyakit kronis seperti diabetes, jantung, darah tinggi dan lain-lain.
  • Badan Kesehatan Dunia menganjurkan anak-anak tidak mengonsumsi minuman berpemanis buatan karena efek yang belum diketahui. Efek negatif pada dewasa dikuatirkan justru meningkat pada anak-anak.
  • Orang dewasa yang sedang berusaha mengganti konsumsi minuman berpemanis gula, dapat menjadikan pemanis artifisial sebagai pengganti sementara untuk mengurangi asupan gula.
  • Kita harus mengutamakan air tawar, air karbonasi, atau air berperisa tanpa pemanis sebagai pilihan utama selain minuman berpemanis artifisial.

Para peneliti memberikan rekomendasi konsumsi gula total tidak lebih dari 25 g / hari (kira-kira 6 sendok teh / hari) sekaligus membatasi konsumsi minuman kemasan berpemanis  kurang dari 1 sajian per pekan (kira-kira 200-355 ml / pekan). Para peneliti mengharapkan efek kurang sehat konsumsi gula berlebih pada tubuh dapat berkurang dari pembatasan tersebut.

Kementrian Kesehatan Indonesia pun mengeluarkan rekomendasi serupa di dalam PMK No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang bahwa konsumsi gula, baik gula pasir maupun gula pada makanan atau minuman kemasan, sebaiknya tidak lebih dari 50 gr / hari (4 sendok makan / hari).

Kesimpulan

Kesimpulannya, untuk meminimalisir dampak konsumsi gula pada kesehatan, pilihan terbaik adalah untuk tidak mengonsumsi gula / pemanis sama sekali. Namun, apabila lidah kita masih merindukan rasa manis, pilihlah manis dari rasa buah-buahan alami atau makanan dan minuman dengan pemrosesan minimal. Kita boleh menggunakan pemanis sintetik secara jangka pendek dengan tujuan utama kita mengarah pada pola makan yang lebih sehat. Konsumsi gula pasir atau makanan dan minuman kemasan berpemanis adalah pilihan terakhir yang harus kita batasi jumlahnya sesuai dengan rekomendasi para ahli.

Wallahu a’lam.

Sumber:

https://edition.cnn.com/2023/04/05/health/added-free-sugars-health-effects-study-wellness/index.html#:~:text=In%20a%20large%20review%20of,decay%2C%20depression%20and%20early%20death.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10074550/

https://www.healthline.com/nutrition/56-different-names-for-sugar?utm_source=ReadNext#What-is-added-sugar?

https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-sugar-is-hidden

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WsuvJCOZM6U

https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes#Why-you-should-lower-your-added-sugar-intake

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/

Bahan makanan dan bahan masakan yang menjadi sorotan pertama dan utama kita adalah gula. Kebanyakan dari kita menyukai makanan dan minuman manis. Tetapi tahukah Sobat Sehat? Banyak pula makanan olahan (kemasan) yang tetap mengandung gula walaupun rasanya tidak manis. Saat ini, seolah penggunaan gula pada masakan, makanan, minuman juga pada pangan olahan hukumnya “wajib” ada. Manisnya gula memang enak sih, tapi, apakah gula atau rasa manis itu memang “wajib” ada pada konsumsi makan-minum kita sehari-hari? Atau memang hanya menjadi “pemanis” lidah? Bagaimana dampaknya bagi tubuh kita? Tulisan ini sedikit banyak mengulas mengenai hal itu.

Kenapa Kita Suka Sekali Rasa Manis?

Pada saat kita memakan makanan manis, reseptor di ujung lidah akan menerima rangsangan rasa manis. Dari situ, batang otak akan memproses sinyal manis untuk selanjutnya mengirimnya ke bagian korteks (permukaan) otak. Korteks otak akan memicu serangkaian reaksi pelepasan dopamin. Dopamin adalah zat neurotransmitter di otak yang memotivasi rasa puas dan menyenangkan. Perasaan itulah yang timbul sesaat kita mengonsumsi makanan atau minuman manis. Oleh karena reseptor dopamin tersebar di seluruh permukaan korteks otak, maka, terjadilah banjir dopamin, khususnya bila mengonsumsi manis dalam jumlah banyak.

Alkohol, nikotin (pada rokok), dan heroin (narkoba) ternyata juga memengaruhi pelepasan dopamin. Namun, ketiga zat itu menimbulkan hiperaktivitas dopamin sehingga rasa puas dan menyenangkan yang timbul sangat berlebihan. Meski efek rasa manis dari gula tidak sekuat ketiga zat tadi pada pelepasan dopamin, tetapi, tetap melalui mekanisme yang serupa.

Celakanya, ambang rasa puas dan senang oleh dopamin lama-kelamaan menurun.Konsumsi jumlah lebih banyak baru dapat memicu rasa kepuasan yang sama. Inilah yang disebut ketagihan. Baik ketagihan alkohol, rokok, atau narkoba, termasuk ketagihan konsumsi manis (gula). Itulah alasan kenapa anak-anak sangat suka sekali mengonsumsi manis-manis. Sebaliknya, anak-anak tidak begitu suka memakan sayuran karena sayuran tidak merangsang pelepasan dopamin. Selain efek langsung, efek lain fruktosa (di dalam gula) adalah meningkatkan hormon lapar (ghrelin). Orang yang senang mengonsumsi manis justru akan sering merasa cepat lapar, menambah efek ketagihan gula.

Sebenarnya pelepasan dopamin tidak selamanya buruk. Dua tujuan utama pelepasan dopamin: yang pertama adalah sebagai reaksi atas makanan yang tidak enak karena “busuk”. Tujuan kedua adalah untuk mengenali agar “terus penasaran” menginginkan jenis-jenis makanan baru. Sensasi penasaran ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan kita akan nutrisi dari beraneka ragam jenis makanan yang (seharusnya) bergizi. Jadi, sebenarnya dopamin adalah perangkat anugerah Allah ﷻ. Dengannya, kebutuhan dasar manusia akan gizi dapat terpenuhi.

Apakah tubuh kita butuh manisnya gula?

Sebelum itu, mari kita berkenalan dengan karbohidrat secara ringkas. Terdapat beberapa bentuk karbohidrat yang dibedakan dari panjang molekulnya. Disakarida memiliki  dua molekul, contohnya: sukrosa (gula pasir) dan laktosa (karbohidrat di dalam susu dan produknya). Kemudian polisakarida yang memiliki lebih dari dua molekul, contohnya zat pati (nasi, kentang) dan serat.

Karbohidrat lebih dari satu molekul akan dipecah menjadi monosakarida. Monosakarida hanya terdiri dari satu molekul karbohidrat dan merupakan bentuk karbohidrat yang paling sederhana, yaitu glukosa, galaktosa (di dalam susu), dan fruktosa (di dalam buah dan gula pasir). Tubuh kita membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utamanya. Glukosa adalah bahan bakar tubuh agar manusia tetap hidup.

Terdapat 2 sumber karbohidrat, alamiah dan tambahan. Karbohidrat alami terdapat di buah-buahan, sayuran, dan susu. Di alam, kita tidak akan menemukan gula tambahan (added sugar), sebagaimana namanya. Kita akan menemukan kebanyakan gula tambahan pada makanan dan minuman olahan serta gula pasir/meja (sukrosa) yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Gula tambahan lebih berfungsi sebagai pemanis rasa berkalori tinggi dengan nol nutrisi. Karena gula tidak mengandung nutrisi, maka sebenarnya manusia tidak membutuhkan gula tambahan, baik gula meja maupun gula pada industri pangan! Manisnya gula memang enak sih, tapi, 1 sendok makan (10 gr) gula meja setara dengan 37 kalori yang dengan konsumsi sedikit saja mudah sekali menambah massa tubuh sehingga mudah gemuk.

Metabolisme Gula, Mudahnya Tubuh jadi Gemuk dan Diabetes

Gula adalah disakarida (dua-sakarida) bernama sukrosa yang terdiri dari dua molekul monosakarida: glukosa dan fruktosa. Rasa manis gula terutama berasal dari molekul fruktosa. Usus halus akan menyerap fruktosa ke pembuluh darah menuju liver untuk dimetabolisme. Tidak seperti glukosa, fruktosa menaikkan gula darah secara gradual dan tidak mengakibatkan kenaikan insulin secara langsung. Manusia yang mengonsumsi fruktosa secara jangka panjang akan menunjukkan efek negatif pada tubuhnya.

Sebelum menggunakannya sebagai energi, tubuh manusia harus mengubah fruktosa menjadi glukosa di organ liver (hati) terlebih dahulu. Liver akan memetabolisme fruktosa secara eksklusif. Namun, metabolisme fruktosa tidak memiliki kapasitas pengendalian akumulasi lemak sebagaimana metabolisme glukosa, mengakibatkan akumulasi lemak yang tidak terkendali. Akumulasi jaringan lemak yang terjadi tidak hanya di bawah kulit (subkutan), seperti massa lemak umumnya. Penumpukan lemak subkutan akan menambah berat badan dengan cepat. Akumulasi lemak juga dapat terjadi di jaringan otot, liver, dan lemak perut (viseral) yang ketiganya disebut lemak ektopik. Penumpukan lemak ektopik inilah yang berbahaya dan dapat menimbulkan penyakit.

Konsumsi kadar fruktosa yang tinggi terus menerus akan membebani kerja liver sehingga terjadi penumpukan droplet (tetesan) lemak di dalam sel-sel liver. Akibatnya, liver akan memproduksi VLDL sehingga terjadi peningkatan trigliserida. Akibat yang lebih buruk adalah terjadinya siklus buruk, dimana peningkatan trigliserida menimbulkan resisten insulin liver yang juga menghasilkan diasilgliserol (sebuah metabolit toksik). Siklus demikian terjadi terus menerus. Akibat akhirnya adalah resistensi insulin sistemik (seluruh tubuh) yang lama-kelamaan menjadi diabetes melitus tipe 2.

Konsumsi Gula Pasir

Konsumsi fruktosa dan glukosa secara bersama-sama dapat lebih berbahaya ketimbang dikonsumsi secara terpisah. Glukosa turut meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap oleh usus halus sekaligus menstimulasi pelepasan insulin. Hal inilah yang terjadi saat kita mengonsumsi gula. Setiap mengonsumsi gula, kita sudah pasti mengonsumsi glukosa dan fruktosa secara bersamaan karena jarang terdapat sediaan gula dalam bentuk monosakarida murni baik di alam maupun industri. Yang membedakan gula pasir dan gula untuk industri adalah komposisinya. Gula pasir terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa. Industri makanan olahan (kemasan) banyak menggunakan gula yang lebih banyak kandungan fruktosa-nya. Manisnya gula memang enak sih, tapi, semakin tinggi kadar fruktosa maka akan semakin toksik bagi liver, dan semakin berdampak negatif pada tubuh.

Berlanjut pada tulisan berikutnya...

Sumber:

https://www.npr.org/sections/thesalt/2014/01/15/262741403/why-sugar-makes-us-feel-so-good

https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-you-crave-sweet-or-salty

https://www.youtube.com/watch?v=lEXBxijQREo

https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-your-body-need-sugar#what-is-sugar

https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose#what-are-they

https://nutrition.org/sugars-created-equal-lets-talk-fructose-metabolism/#:~:text=If%20excess%20glucose%20is%20consumed,uptake%20of%20fructose%20(3).

Sobat Sehat atau keluarga Sobat Sehat ada yang menyandang diabetes? Lakukan tips-tips dari seorang Profesor bidang endokrinologi ini agar kesehatan dapat tetap terjaga.

TUJUAN SELALU SEHAT:

• Gula darah terkontrol, dengan periksa HbA1C (per 3 bulan) dengan sasaran <6,2%
• Tekanan darah terkontrol
• Lemak darah terkontrol
• Berat badan normal
• Mencegah komplikasi
• Kesehatan umum baik

KENDARAAN POLA MAKAN

Untuk menuju TUJUAN SEHAT, sebagian besarnya adalah KENDARAI DENGAN BAIK KENDARAAN POLA MAKAN (semuanya bergantung piring kita). Ketika kita mampu MERENCANAKAN POLA MAKAN SEHAT = KITA PENGEMUDI YANG HANDAL!

RENCANA POLA MAKAN SEHAT: 3J = TEPAT JUMLAH, JENIS, JAM

Tahu seberapa banyak makanan yang boleh dimakan, tahu jenis makanan yang dimakan, tahu kapan waktu makan

Secara umum sumber kalori berasal dari: sumber karbohidrat (utuh) 50-60%, protein (sehat) 15-20%, lemak (sehat) 20-25%

TUBUH SEPERTI TABUNGAN DI BANK! Makin banyak saldo disetor, akan menjadi deposito (kalori). Semakin sedikit disetor, saldo minus, bila anda pekerja keras, maka tubuh anda akan kurus kerempeng.

Menghitung kalori, jangan bikin stress, kalori bukan musuh! Nikmati makananan juga harus gerak tubuh.

Makanan diabetesi haruslah sehat, jangan membosankan, tidak menakutkan = variatif, enak, bersih, aman.

Batasi: makanan ber-kalori tinggi, yang mengandung gula murni, makanan asin, dan kaya lemak.

Sayur dan buah harus jadi favorit.

Pasen diabetes boleh makan apa saja asal porsi/jumlah, jenis, dan jam/jadwal teratur.

KESALAHAN DAN ATURAN PENTING!

KESALAHAN UTAMA 1: Sarapan sedikit atau bahkan tidak sarapan karena tidak sempat, makan malam super besar karena di rumah, porsi makan terlampau besar dan Tidak sarapan membuat metabolisme kacau, mudah terjadi resistensi insulin.

KESALAHAN UTAMA 2: sering ngemil yang tidak jelas (tidak direncanakan). Di luar jam makan normal, camilan selalu tersedia, tidak liat waktu, tempat.

KESALAHAN UTAMA 3: Makan di atas jam 8 malam

Makan lewat jam 8 malam, kalori akan banyak ditimbun, gula darah akan tinggi sampe pagi. Bangun terasa capek, ngantuk, tidak mau makan, akhirnya memilih ngemil berkali2 smpe jam makan siang. Stres juga akan memicu pengeluaran insulin dan kortisol, memicu penimbunan lemak.

ATURAN 1: HARUS SARAPAN PORSI BIASA

Sarapan menghindarai makan berlebihan saat siang hari. Sarapan yang banyak, mengenyangkan, pilih karbohidrat serat, protein sehat, rendah lemak. Makan ikan, ayam, putih telur, sayur tinggi serat dan buah2an tinggi serat.

PERATURAN 2: MAKAN PADA JAM/JADWAL YANG TERATUR

Jangan makan tidak terartur baik jadwal dan jumlahnya, tubuh akan menjadi kacau. Bila diberi makan teratur, maka kerja tubuh pun akan teratur

PERATURAN 3: NIKMATI MAKAN PELAN2

Makan secara perlahan, gigit dan kunyah perlahan 20-30 kali. Butuh 20 menit makanan di perut memberi sinyal ke otak bahwa anda sudah kenyang. Dapat mencegah gemuk dan menurunkan gula darah, pencernaan makin baik.

PERATURAN 4: PORSI TIDAK BERLEBIHAN

Jumlah porsi yan dimakan harus sama setiap hari. Setiap sarapan harus sama porsinya tiap hari, dst, walaupun sedang di acara pesta sekalipun. Jumlah porsi dan jenisnya hrs sama.

Makan sampai 80% kenyang, berhenti sebelum kenyang, komposisi makan: 40% sarapan, 40% siang, 20% malam, bukan sebaliknya.

PERATURAN 5: PILIH KUDAPAN SEHAT

Kudapan bukan cemilan yang dapat dimakan kapanpun dimana pun, atau asal terasa lapar.

Yang sehat: 1 mangkuk berukuran tangkupan tangan, berisi sayur dan buah tinggi serat, rendah kalori

Jangan di jus, karena kalori akan naik, gula darah naik

Kacang2an juga baik tp tidak bisa terlalu banyak

Jeda antara makan besar adalah 6 jam. Lambung akan kosong dalam 3 jam, pilih makanan selingan / kudapan rendah kalori, tinggi air, berserat tinggi, agar rasa kenyang bertahan lama: apel, kiwi, pepaya, melon, pir

TIPS SUMBER KARBOHIDRAT YANG SEHAT

Ada 3 macam karbo:

• • Gula sederhana (disakarida) sangat cepat menaikkan gula darah, gula pasir
  • Zat pati / zat tepung / starch; cepat menaikkan gula darah: nasi, mie, tepung, roti, kentang
  • Kerugian starchy karbo: Cepat menaikkan gula darah, kalori cepat naik, cepat gemuk
  • Serat: lambat menaikkan gula darah, kandungan karbo sedikit, kaya vitamin, mineral, fitokimia, antioksidan. Cepat kenyang, cepat ngembang, dapat mengikat lemak dan karbo lalu dibuang.
  • Manfaat karbo serat: kalori lebih kecil, cepat kenyang, BAB lancar, koles turun, gula darah lambat naik, wasir dicegah.
  • Pilihan utama bayam, sawi, selada; lalu wortel, kentang dgn kulit, jagung, umbi2 lain; pilihan terakhir nasi dan roti
  • Kerugian hanya makan sayur: lemas tidak bertenaga, kenyang dan kembung, dehidrasi karena menyerap air, dapat menghambat penyerapan mineral.

Pergunakan Glisemik Indeks dan Glisemik Load untuk memilih makanan:

• • Pilih jenis makanan ber-GI rendah
  • Pilih/atur porsi berdasarkan GL rendah

Keuntungan GI dan GL rendah: gula darah rata2 turun, lonjakan gula darah bisa dicegah, LDL turun, rasa kenyang lebih lama, jarang ngemil, perut mengecil, BB turun.

PILIH sumber karbo dengan kandungan serat yang tinggi. Kombinasikan karbo zat pati dengan karbo berserat sehingga secara keseluruhan GI dan GL bisa ditekan!

TIPS PROTEIN SEHAT:

• • 20-30% kalori bersumber dari protein, sebaiknya yang sehat
  • 0,8 gr/kgbb/hr
  • Pilih protein rendah lemak, hindari daging merah, hindari kuning telur
  • Pilih ikan laut ataupun ikat air tawar (s.d 3x sepekan)
  • Selingi menu tanpa protein hewani 1-2x sepekan; ganti protein nabati
  • Umumnya protein pun mgd lemak kolesterol LDL: daging merah, kuning telur, sea food, susu, keju
  • Ikan laut dalam lebih kaya lemak HDL dan omega 3 (lemak baik)
  • Protein nabati lebih baik dipilih: kacang, kedelai (tempe, tahu)
  • Kontrol ginjal Anda

TIPS LEMAK SEHAT:

• • Karena dibutuhkan oleh tubuh, TAPI pilih yang sehat, dan batasi jumlahnya
  • Ketahui dulu profil lemak darah Anda
  • Makanan dari sumber lemak jenuh (gorengan) dan lemak trans (keripik, kerupuk, makanan kemasan/snack) batasi maks 200gr sehari
  • Batasi lemak hewani dan minyak kelapa lebih pilih lemak nabati
  • Hindari kuning telur, pilih susu rendah lemak daripada full cream
  • Dressing salad pilih yang lemak tak jenuh, batasi 1 sendok makan.
  • Lebih memilih kukus, rebus, bakar (walau jgn lansgun di atas api),
  • Buang kulit unggas
  • Baca label makanan
  • Tidak ada makanan yang murni lemak jenuh saja atau lemak tidak jenuh saja, biasanya kombinasi. Tp kita harus pintar memilih makanan yang dominan lemak tak jenuh, misalnya: minyak zaitun 1-2 sdm per hari baik untuk menurunkan kolesterol.

AKTIF BERGERAK DAN OLAH RAGA

POLA MAKAN DAN OLAHRAGA (AKTIF) adalah saudara kembar penanganan dan pencegahan diabetes. Pola makan yang baik tanpa olah raga tidak ada gunanya, dan olah raga tapi makan kacau tetap mengacaukan gula darah.

Ubah gaya hidup sedentari (santai) menjadi lebih aktif. Berjalan2 di kantor atau di rumah selama 2 menit setiap 30 menit sudah memberikan dampak besar pada kesehatan.

Olah raga akan membakar kalori, otot memakai gula darah untuk olah raga sehingga diharapkan kadar gula darah akan ikutan turun, apalagi dibantu dengan pengaturan makan yang baik dan sehat. Efek lain yang bermanfaat: lebih bugar melakukan aktivitas lainnya, jarang cape, tidur nyenyak, otot kencang, stres berkurang, lebih percaya diri dan konsentrasi.

Olah raga yang bagaimana?

Bersifat aerobik, bukan berarti SENAM AEROBIK saja!, tetapi menghisap oksigen melatih paru-paru dan jantung. Jadi olah raga yang dapat meningkatkan pernapasan dan denyut jantung, di antaranya:

• • Jalan kaki
  • Jogging ringan
  • Sepeda
  • Berenang
  • Senam

Olah raga aerobik pada diabetesi bukan adu cepat atau adu kuat, tidak perlu bersimbah peluh, pipi merona, cukup dengan ritme yang teratur.

BERAPA LAMA?

Total 150 menit per pekan. Atau cukup 30 menit sehari selama 5-7 hari. Namun, dahului dengan pemanasan (jalan2 kaki 5-10 mnt) dan peregangan (5 menit) sesudahnya agar otot tidak kaku. Boleh dibagi2 ke dalam 2-3 sesi per hari.

TETAP SEMANGAT!!

*Disadur dari SUMBER: Buku DIABETES BISA SEMBUH! Karangan Prof. dr. Hans Tandra SpPD-KEMD, PhD